加強(qiáng)腰背肌鍛煉可通過橋式運(yùn)動、小燕飛、平板支撐、游泳、彈力帶訓(xùn)練等方法提升腰椎穩(wěn)定性，需循序漸進(jìn)并保持正確姿勢。

1、橋式運(yùn)動：

仰臥位屈膝抬臀，保持肩髖膝成直線，維持5-10秒后緩慢放下。該動作激活臀大肌和豎脊肌，改善骨盆前傾。初期每日2組，每組8-12次，注意避免腰部代償發(fā)力。長期練習(xí)可增強(qiáng)腰椎-骨盆-髖關(guān)節(jié)聯(lián)動穩(wěn)定性。

2、小燕飛：

俯臥位同時(shí)抬起四肢呈飛燕狀，保持頸部中立位。此動作強(qiáng)化多裂肌和最長肌等深層穩(wěn)定肌群，每次維持10-15秒，每日3組。需控制抬起幅度避免腰椎超伸，適合椎間盤突出緩解期患者。

3、平板支撐：

前臂與腳尖支撐身體呈平板狀，收緊核心肌群。標(biāo)準(zhǔn)姿勢要求耳肩髖踝成直線，初學(xué)者可從30秒開始。該訓(xùn)練能增強(qiáng)腹橫肌與腰方肌協(xié)同收縮能力，建議隔日練習(xí)，逐步延長至2分鐘。

4、游泳鍛煉：

蛙泳和仰泳對腰椎負(fù)荷較小，水中浮力可減輕關(guān)節(jié)壓力。每周3次、每次30分鐘的游泳能改善腰背肌耐力，水溫建議28-30℃。注意避免蝶泳等腰部過度扭轉(zhuǎn)動作，泳前需充分熱身。

5、彈力帶訓(xùn)練：

使用中等阻力彈力帶進(jìn)行坐姿劃船或站姿后拉，重點(diǎn)鍛煉背闊肌。每組15-20次，每周3-4次。訓(xùn)練時(shí)保持脊柱中立位，動作末端維持1-2秒?？芍鸩皆黾訌椓ё枇?qiáng)化肌肉力量。

建議將上述訓(xùn)練組合進(jìn)行，每周保持3-5次規(guī)律鍛煉，配合蛋白質(zhì)攝入促進(jìn)肌肉修復(fù)。急性腰痛發(fā)作期應(yīng)暫停訓(xùn)練，慢性腰痛患者需在康復(fù)師指導(dǎo)下調(diào)整動作強(qiáng)度。日常注意避免久坐，每1小時(shí)起身活動并做腰部伸展，選擇硬度適中的床墊保持腰椎生理曲度。運(yùn)動后出現(xiàn)持續(xù)疼痛或下肢放射痛需及時(shí)就醫(yī)排查椎間盤病變。