感覺(jué)自己抑郁了可通過(guò)心理咨詢、調(diào)整生活方式、藥物治療、社會(huì)支持、物理治療等方式改善。抑郁情緒可能與遺傳因素、環(huán)境壓力、神經(jīng)遞質(zhì)失衡、軀體疾病、人格特質(zhì)等因素有關(guān)。

1、心理咨詢

認(rèn)知行為療法能幫助識(shí)別和改變負(fù)面思維模式，適合輕中度抑郁情緒。人際關(guān)系療法可改善社交沖突引發(fā)的抑郁，通常需要每周進(jìn)行1次專業(yè)咨詢。家長(zhǎng)需關(guān)注青少年的情緒變化，若發(fā)現(xiàn)持續(xù)興趣減退或?qū)W業(yè)表現(xiàn)下降，建議陪同尋求心理醫(yī)生幫助。

2、調(diào)整生活方式

保持規(guī)律作息有助于穩(wěn)定生物鐘，每日7-8小時(shí)睡眠為宜。適度運(yùn)動(dòng)如快走或瑜伽可促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌，每周建議進(jìn)行3-5次有氧活動(dòng)。飲食中增加富含歐米伽3脂肪酸的三文魚、核桃等食物，避免過(guò)量攝入咖啡因。

3、藥物治療

鹽酸氟西汀膠囊適用于伴有焦慮的抑郁發(fā)作，需注意可能引發(fā)胃腸道反應(yīng)。草酸艾司西酞普蘭片對(duì)改善情緒低落效果明顯，起效通常需要2-4周。米氮平片可緩解失眠型抑郁，但須警惕體重增加副作用，所有藥物均須嚴(yán)格遵醫(yī)囑使用。

4、社會(huì)支持

建立穩(wěn)定的親友傾訴渠道能減輕孤獨(dú)感，可定期參與家庭聚會(huì)或興趣小組。加入抑郁癥患者互助團(tuán)體有助于獲得共情理解，通過(guò)經(jīng)驗(yàn)分享學(xué)習(xí)應(yīng)對(duì)技巧。家長(zhǎng)應(yīng)避免對(duì)抑郁患者過(guò)度批評(píng)，需以耐心傾聽代替說(shuō)教。

5、物理治療

重復(fù)經(jīng)顱磁刺激適用于藥物療效不佳者，通過(guò)磁場(chǎng)調(diào)節(jié)前額葉皮層活動(dòng)。光照療法對(duì)季節(jié)性抑郁有效，建議每日清晨接受30分鐘特定波長(zhǎng)光照。嚴(yán)重難治性抑郁可考慮改良電休克治療，但需評(píng)估認(rèn)知功能影響。

抑郁情緒持續(xù)兩周以上建議盡早就醫(yī)，日?？捎涗浨榫w變化軌跡幫助醫(yī)生判斷。保持臥室環(huán)境安靜黑暗有助于改善睡眠質(zhì)量，睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備。培養(yǎng)繪畫或園藝等舒緩型愛(ài)好能轉(zhuǎn)移注意力，烹飪簡(jiǎn)單餐食時(shí)注意膳食均衡搭配。親友陪伴散步既能獲得運(yùn)動(dòng)收益又能增進(jìn)情感聯(lián)結(jié)，注意選擇平坦安全的行走路線。若出現(xiàn)自傷自殺念頭需立即聯(lián)系心理危機(jī)干預(yù)熱線。