體重100kg的人群進(jìn)行臥推訓(xùn)練時(shí)，建議起始重量控制在40-60kg，具體需根據(jù)個(gè)體肌肉力量、訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)及關(guān)節(jié)穩(wěn)定性調(diào)整。

臥推重量與體重并非線性關(guān)系，需綜合評(píng)估訓(xùn)練者基礎(chǔ)條件。從未接觸力量訓(xùn)練的超重人群，應(yīng)從空桿或20-30kg開始逐步適應(yīng)動(dòng)作模式，重點(diǎn)強(qiáng)化胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌的協(xié)同發(fā)力。具備3-6個(gè)月系統(tǒng)訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)者，可嘗試50-70kg進(jìn)行5-8次標(biāo)準(zhǔn)組訓(xùn)練，注意保持肩胛骨穩(wěn)定性和腰部自然生理曲度。職業(yè)運(yùn)動(dòng)員或長期力量訓(xùn)練者，在保護(hù)措施完善的情況下，可挑戰(zhàn)80-100kg以上的負(fù)荷，但需嚴(yán)格控制組間休息與動(dòng)作質(zhì)量，避免代償性借力。

建議通過專業(yè)體能力學(xué)評(píng)估確定個(gè)體化負(fù)荷方案，訓(xùn)練初期采用可完成8-12次/組的重量，逐步建立神經(jīng)肌肉控制能力。每周增加重量不超過5%，配合蛋白補(bǔ)充與72小時(shí)肌肉恢復(fù)周期。出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響或持續(xù)性酸痛時(shí)應(yīng)立即減重調(diào)整，必要時(shí)在教練監(jiān)督下使用史密斯機(jī)輔助訓(xùn)練。