練瑜伽需要了解呼吸控制、體式基礎(chǔ)、運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防、飲食配合和冥想放松等知識(shí)。

1、呼吸控制

瑜伽強(qiáng)調(diào)呼吸與動(dòng)作的同步，腹式呼吸和烏加依呼吸是基礎(chǔ)方法。練習(xí)時(shí)需保持呼吸均勻深長(zhǎng)，避免屏氣，錯(cuò)誤的呼吸可能導(dǎo)致頭暈或肌肉緊張。生理期或高血壓人群應(yīng)避免倒立體式中的特殊呼吸法。

2、體式基礎(chǔ)

山式、下犬式、貓牛式等基礎(chǔ)體式是進(jìn)階的前提，需掌握脊柱中立位、關(guān)節(jié)對(duì)齊等要點(diǎn)。初學(xué)者應(yīng)使用瑜伽磚、伸展帶輔助，避免過(guò)度追求幅度。腰椎間盤(pán)突出者需規(guī)避前屈扭轉(zhuǎn)類動(dòng)作。

3、損傷預(yù)防

練習(xí)前要進(jìn)行5-10分鐘關(guān)節(jié)熱身，重點(diǎn)關(guān)注腕關(guān)節(jié)、肩頸和髖部。出現(xiàn)刺痛感應(yīng)立即停止，肌肉酸痛可通過(guò)嬰兒式緩解。關(guān)節(jié)炎患者應(yīng)減少跪姿體式持續(xù)時(shí)間。

4、飲食配合

練習(xí)前2小時(shí)避免飽食，可補(bǔ)充香蕉等易消化碳水。結(jié)束后30分鐘內(nèi)攝入乳清蛋白和復(fù)合碳水有助于肌肉恢復(fù)。高溫瑜伽后需及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)水。

5、冥想放松

課程結(jié)束前的攤尸式需保持10-15分鐘，配合引導(dǎo)詞放松肌肉群。失眠者可睡前練習(xí)478呼吸法，抑郁癥患者應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間單獨(dú)冥想。

建議選擇專業(yè)瑜伽館進(jìn)行系統(tǒng)學(xué)習(xí)，每周練習(xí)3-4次，生理期避免倒立和腹部擠壓體式。練習(xí)時(shí)穿著透氣彈性面料，使用防滑墊確保安全。長(zhǎng)期堅(jiān)持能改善體態(tài)、增強(qiáng)核心力量并緩解焦慮，但需根據(jù)自身情況調(diào)整強(qiáng)度，出現(xiàn)持續(xù)疼痛應(yīng)及時(shí)咨詢運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)師。