計(jì)算碳水?dāng)z入量需根據(jù)個(gè)體每日總熱量需求與運(yùn)動(dòng)目標(biāo)調(diào)整，主要方法有基礎(chǔ)代謝率計(jì)算法、食物稱(chēng)重法、營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽參考法、膳食記錄法以及專(zhuān)業(yè)體脂秤輔助法。

1、基礎(chǔ)代謝率法：

通過(guò)哈里斯-本尼迪克特公式計(jì)算基礎(chǔ)代謝率BMR，再結(jié)合活動(dòng)系數(shù)得出每日總熱量需求。碳水化合物供能占比建議控制在45%-65%，每克碳水提供4千卡熱量。例如每日需2000千卡者，按50%碳水比例計(jì)算為2000×0.5÷4=250克。

2、食物稱(chēng)重法：

使用廚房電子秤測(cè)量主食生重，結(jié)合中國(guó)食物成分表中碳水含量數(shù)據(jù)換算。100克生大米約含77克碳水，煮熟后重量膨脹3倍但碳水總量不變。建議將全天碳水分配到三餐及加餐，避免單次過(guò)量攝入。

3、營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽法：

預(yù)包裝食品的營(yíng)養(yǎng)成分表直接標(biāo)注每份碳水含量。需注意區(qū)分"每份"與"每100克"數(shù)據(jù)，計(jì)算實(shí)際食用量對(duì)應(yīng)的碳水。無(wú)糖食品可能含代糖，需查看是否計(jì)入總碳水化合物欄目。

4、膳食記錄法：

連續(xù)3-7天記錄所有入口食物，通過(guò)薄荷健康等APP自動(dòng)計(jì)算日均碳水?dāng)z入。此方法能反映實(shí)際飲食習(xí)慣，建議配合血糖監(jiān)測(cè)觀(guān)察個(gè)體對(duì)碳水的敏感度，尤其適合糖尿病患者。

5、體脂秤輔助法：

部分智能體脂秤可推算基礎(chǔ)代謝，結(jié)合運(yùn)動(dòng)手環(huán)記錄的消耗量，推薦碳水?dāng)z入?yún)^(qū)間。需注意設(shè)備誤差率，建議每月用皮脂鉗測(cè)量體脂變化進(jìn)行校準(zhǔn)，增肌期可適當(dāng)提高碳水比例至60%。

建議優(yōu)先選擇低升糖指數(shù)碳水如燕麥、糙米，搭配足量膳食纖維延緩糖分吸收。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充快碳有利于肌糖原恢復(fù)，日常飲食中蔬菜碳水可不計(jì)入總量。定期監(jiān)測(cè)腰圍、血糖等指標(biāo)，根據(jù)體成分變化動(dòng)態(tài)調(diào)整碳水比例，高強(qiáng)度訓(xùn)練日可增加50-100克碳水?dāng)z入。長(zhǎng)期低碳飲食需警惕甲狀腺功能異常，女性運(yùn)動(dòng)員需預(yù)防下丘腦性閉經(jīng)。