力量訓(xùn)練后建議補(bǔ)充每公斤體重0.8-1.2克碳水化合物，具體攝入量需根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間和個(gè)體代謝差異調(diào)整。

1、訓(xùn)練強(qiáng)度：

高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練會(huì)顯著消耗肌糖原儲(chǔ)備，此時(shí)每公斤體重需補(bǔ)充1-1.2克碳水化合物。例如90分鐘的力量訓(xùn)練后，70公斤體重者應(yīng)攝入70-84克碳水，相當(dāng)于300克米飯或2根香蕉的碳水含量。而中低強(qiáng)度訓(xùn)練可適當(dāng)減少至0.8-1克/公斤。

2、持續(xù)時(shí)間：

60分鐘以?xún)?nèi)的短時(shí)訓(xùn)練主要消耗血糖，補(bǔ)充30-40克快速碳水即可滿(mǎn)足需求。超過(guò)90分鐘的訓(xùn)練會(huì)耗盡肌糖原，需要按上限補(bǔ)充。馬拉松等耐力運(yùn)動(dòng)后的碳水補(bǔ)充量可提升至1.2-1.5克/公斤。

3、代謝類(lèi)型：

易增肌人群可適當(dāng)增加碳水比例至1-1.2克/公斤，配合蛋白質(zhì)促進(jìn)合成代謝。易堆積脂肪者建議控制在0.8克/公斤，選擇低升糖指數(shù)食物如燕麥、全麥面包。糖尿病患者需監(jiān)測(cè)血糖后調(diào)整。

4、補(bǔ)劑時(shí)機(jī)：

訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)的窗口期吸收效率最高，此時(shí)補(bǔ)充易消化的快碳如葡萄糖效果最佳。1小時(shí)后可轉(zhuǎn)為慢碳為主，如紅薯、藜麥等復(fù)合碳水，持續(xù)補(bǔ)充糖原儲(chǔ)備。

5、個(gè)體差異：

青少年運(yùn)動(dòng)員因代謝旺盛需增加10-15%補(bǔ)充量，女性經(jīng)期訓(xùn)練后可適當(dāng)提升碳水比例。素食者需注意補(bǔ)充豆類(lèi)、堅(jiān)果等植物蛋白配合碳水，以?xún)?yōu)化吸收利用率。

建議選擇升糖指數(shù)適中的碳水來(lái)源，如香蕉搭配希臘酸奶既能快速補(bǔ)充糖原，又能提供蛋白質(zhì)促進(jìn)修復(fù)。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)避免高脂飲食影響吸收，可適量補(bǔ)充BCAA支鏈氨基酸提升恢復(fù)效率。定期進(jìn)行體成分檢測(cè)，根據(jù)肌肉量變化調(diào)整碳水?dāng)z入比例，冬季訓(xùn)練可適當(dāng)增加5-10%的碳水?dāng)z入以維持體溫。長(zhǎng)期大強(qiáng)度訓(xùn)練者需定期進(jìn)行糖原超量補(bǔ)充，采用3天低碳接3天高碳的循環(huán)策略。