肌酸建議在訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充效果最佳。訓(xùn)練后補(bǔ)充肌酸主要考慮肌肉修復(fù)需求、糖原補(bǔ)充窗口期、吸收利用率差異、運(yùn)動(dòng)后代謝狀態(tài)以及個(gè)體適應(yīng)性五個(gè)因素。

1、肌肉修復(fù)需求：

力量訓(xùn)練會(huì)造成肌纖維微損傷，訓(xùn)練后2小時(shí)內(nèi)是蛋白質(zhì)合成的黃金期。肌酸作為磷酸肌酸前體，此時(shí)補(bǔ)充能加速ATP再生，促進(jìn)肌漿網(wǎng)鈣離子泵運(yùn)作，幫助肌原纖維超微結(jié)構(gòu)修復(fù)。研究表明訓(xùn)練后補(bǔ)充可使肌酸激酶活性提升23%，較練前補(bǔ)充更有效緩解延遲性肌肉酸痛。

2、糖原補(bǔ)充窗口：

運(yùn)動(dòng)后30-45分鐘存在糖原合成代謝窗口，此時(shí)肌細(xì)胞膜葡萄糖轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白4活性達(dá)峰值。肌酸與碳水化合物協(xié)同補(bǔ)充可使肌酸吸收率提升60%，因胰島素分泌促進(jìn)肌酸轉(zhuǎn)運(yùn)體CREAT1表達(dá)。練后補(bǔ)充能利用此生理特性實(shí)現(xiàn)肌酸-糖原同步超量恢復(fù)。

3、吸收利用率：

訓(xùn)練后體溫升高使肌肉血流增加5-7倍，毛細(xì)血管通透性增強(qiáng)。此時(shí)血漿肌酸濃度峰值較練前高42%，肌細(xì)胞膜鈉鉀泵活性增強(qiáng)，肌酸轉(zhuǎn)運(yùn)效率顯著提升。對(duì)比實(shí)驗(yàn)顯示相同劑量下，練后組肌肉肌酸儲(chǔ)量比練前組多儲(chǔ)存17%。

4、代謝狀態(tài)差異：

運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)皮質(zhì)醇水平下降，睪酮/皮質(zhì)醇比值升高，合成代謝環(huán)境占優(yōu)。此時(shí)補(bǔ)充肌酸可避免訓(xùn)練前可能引起的血漿滲透壓波動(dòng)，減少胃腸道不適風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)后細(xì)胞內(nèi)pH值回升也有利于肌酸磷酸化反應(yīng)進(jìn)行。

5、個(gè)體適應(yīng)性：

耐力型運(yùn)動(dòng)員可考慮訓(xùn)練中分次補(bǔ)充，爆發(fā)力項(xiàng)目選手更適合練后集中補(bǔ)充。腸胃敏感者建議練后隨餐服用，腎功異常人群需監(jiān)測(cè)肌酐變化。持續(xù)使用階段，練后補(bǔ)充能維持更穩(wěn)定的肌肉肌酸池飽和度。

建議搭配20-30克快糖如香蕉、白面包共同攝入以提升吸收率，每日總劑量控制在3-5克。使用期間需保證每日飲水量不少于40ml/kg體重，避免與咖啡因同服。長期使用者可采用5天負(fù)荷期20克/天后轉(zhuǎn)入維持期，非訓(xùn)練日可分早晚兩次補(bǔ)充。素食運(yùn)動(dòng)員或肌酸儲(chǔ)備較低者可適當(dāng)增加劑量，但需定期檢測(cè)腎功能指標(biāo)。