力量訓(xùn)練后建議補(bǔ)充每公斤體重0.8-1.2克碳水化合物，具體攝入量需根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間及個(gè)體代謝差異調(diào)整。

1、基礎(chǔ)計(jì)算：

以60公斤體重為例，中等強(qiáng)度訓(xùn)練后需補(bǔ)充48-72克碳水化合物，相當(dāng)于1根香蕉約30克碳水加200克米飯約50克碳水的組合。耐力運(yùn)動(dòng)員或高強(qiáng)度訓(xùn)練者可取上限值，塑形為主的中低強(qiáng)度訓(xùn)練者取下限。

2、訓(xùn)練類型：

抗阻訓(xùn)練后建議按每公斤體重0.8-1克補(bǔ)充，促進(jìn)肌糖原恢復(fù)；有氧耐力訓(xùn)練后需1-1.2克，長跑或足球等持續(xù)運(yùn)動(dòng)可能需1.5克。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練HIIT因EPOC效應(yīng)可適當(dāng)減少至0.7-0.9克。

3、時(shí)間窗口：

訓(xùn)練后30-45分鐘是補(bǔ)充黃金期，此時(shí)肌肉細(xì)胞膜通透性增高，胰島素敏感性提升30%-50%。2小時(shí)內(nèi)完成補(bǔ)充可使糖原合成速率提高2-3倍，延遲補(bǔ)充將降低50%以上利用率。

4、碳水類型：

優(yōu)先選擇高血糖指數(shù)食物如白面包GI值75、蜂蜜GI值58等快速吸收型碳水，搭配低GI的燕麥GI值55可延長供能時(shí)間。避免單獨(dú)攝入果糖，其肌糖原合成效率僅為葡萄糖的20%。

5、個(gè)體差異：

代謝綜合征人群需減少20%攝入量，青少年運(yùn)動(dòng)員可增加15%-20%。女性經(jīng)期黃體期訓(xùn)練后需求比卵泡期高10%-15%。晨練空腹?fàn)顟B(tài)下應(yīng)增加10%碳水補(bǔ)充。

建議將每日碳水總量的30%-40%安排在練后餐，配合20-30克蛋白質(zhì)可提升糖原再合成效率。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)避免攝入酒精，其會(huì)抑制糖原合成酶活性達(dá)50%。長期大運(yùn)動(dòng)量人群可周期性采用碳水循環(huán)法，在高強(qiáng)度訓(xùn)練日適當(dāng)增加補(bǔ)充量，休息日減少至0.5克/公斤體重。注意觀察體重變化及訓(xùn)練表現(xiàn)，每2-3周根據(jù)反饋調(diào)整補(bǔ)充策略。