訓(xùn)練后補(bǔ)充肌酸是可行的，最佳補(bǔ)充時(shí)機(jī)主要與訓(xùn)練目標(biāo)、個(gè)體代謝特點(diǎn)、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、補(bǔ)劑類型及飲食結(jié)構(gòu)等因素相關(guān)。

1、代謝窗口：

肌酸在運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)吸收效率較高。此時(shí)肌肉細(xì)胞膜通透性增強(qiáng)，胰島素敏感性提升，有利于肌酸快速進(jìn)入肌細(xì)胞。高強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致肌纖維微損傷，及時(shí)補(bǔ)充可加速磷酸肌酸儲(chǔ)備恢復(fù)，緩解延遲性肌肉酸痛。

2、運(yùn)動(dòng)類型：

爆發(fā)力訓(xùn)練后補(bǔ)充效果更顯著。短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)主要依賴磷酸原供能系統(tǒng)，肌酸消耗量可達(dá)靜息狀態(tài)5-8倍。耐力型運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充則需配合碳水化合物，防止肌酸在低糖原狀態(tài)下被氧化供能。

3、個(gè)體差異：

肌肉量較大者建議分次補(bǔ)充。每公斤瘦體重每日需求約0.03克，75公斤健身者單次補(bǔ)充5克時(shí)，血液肌酸濃度可維持4-6小時(shí)。素食者因飲食中缺乏動(dòng)物源性肌酸，吸收率比雜食者高15%-20%。

4、劑型選擇：

一水肌酸建議搭配葡萄糖服用。單糖可刺激胰島素分泌，提升肌肉對(duì)肌酸的攝取效率。緩沖型肌酸或鹽酸肌酸對(duì)胃腸刺激較小，適合空腹?fàn)顟B(tài)使用，但需注意每日總量不超過(guò)推薦值。

5、飲食協(xié)同：

蛋白質(zhì)攝入可延長(zhǎng)肌酸作用時(shí)間。乳清蛋白中的支鏈氨基酸能促進(jìn)肌酸載體蛋白合成，建議訓(xùn)練后采用3：1的蛋白粉與肌酸配比?？Х纫驍z入需間隔2小時(shí)以上，避免影響肌酸轉(zhuǎn)運(yùn)體活性。

長(zhǎng)期使用肌酸需關(guān)注肌酐指標(biāo)變化，建議每3個(gè)月進(jìn)行腎功能檢查。日常可搭配香蕉、深海魚等富含天然肌酸的食物，訓(xùn)練后補(bǔ)充劑量控制在3-5克范圍內(nèi)。水合狀態(tài)直接影響肌酸效用，每補(bǔ)充1克肌酸需額外攝入200毫升水。周期性停用可避免受體敏感性下降，一般采用8周使用后停用2周的循環(huán)策略。女性健身者需注意生理周期影響，黃體期肌酸儲(chǔ)備能力會(huì)自然提升15%-30%。