力量訓練后建議攝入每公斤體重0.8-1.2克碳水化合物，具體攝入量取決于訓練強度、體重基數(shù)及代謝目標。主要影響因素包括訓練時長、肌糖原消耗程度、個體恢復(fù)需求、增肌或減脂目標以及胰島素敏感性。

1、訓練強度：

高強度力量訓練會導致肌糖原大量消耗，每小時訓練約消耗30-40克糖原。90分鐘以上的抗阻訓練后，建議按體重上限補充碳水，如70公斤人群需84克左右。短時低強度訓練可適當減少至0.5克/公斤。

2、體重基數(shù)：

體重越大者肌糖原儲備需求越高，計算公式應(yīng)以去脂體重為基準。體脂率超過25%的健身者可酌情減少10%碳水攝入量，避免多余能量轉(zhuǎn)化為脂肪儲存。

3、代謝窗口：

訓練后30-45分鐘是糖原合成效率高峰期，此時攝入高GI碳水如香蕉、白面包能加速恢復(fù)。搭配3：1的碳水與蛋白質(zhì)比例如60克碳水+20克乳清蛋白可提升肌肉合成效率。

4、增肌需求：

以肌肥大為目標的人群需采用上限攝入量，建議選擇復(fù)合碳水如燕麥、糙米等持續(xù)供能。研究顯示訓練后2小時內(nèi)補充1.2克/公斤碳水，能使蛋白質(zhì)合成率提升25%。

5、減脂調(diào)整：

減脂期可將碳水控制在0.8克/公斤，優(yōu)先選擇低GI食物如紅薯、全麥面包。配合10-15克支鏈氨基酸攝入，既能防止肌肉分解，又可避免過量碳水阻礙脂肪代謝。

建議通過血糖監(jiān)測找到個體化碳水耐受區(qū)間，訓練后第一餐應(yīng)包含快慢碳組合，如香蕉搭配藜麥。女性健身者需注意黃體期對碳水的需求會增加20%-30%，可適當調(diào)整攝入量。長期力量訓練人群應(yīng)定期進行體成分檢測，動態(tài)調(diào)整碳水攝入比例，配合充足水分和電解質(zhì)補充，使糖原恢復(fù)效率最大化。訓練后避免單獨攝入精制糖類，需搭配優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維以穩(wěn)定血糖波動。