力量訓(xùn)練后建議補(bǔ)充每公斤體重0.8-1.2克碳水化合物，具體攝入量需根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度、體重基數(shù)及目標(biāo)調(diào)整。主要影響因素包括訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)、肌糖原消耗程度、個(gè)體代謝率、飲食結(jié)構(gòu)以及后續(xù)活動(dòng)安排。

1、訓(xùn)練強(qiáng)度：

高強(qiáng)度力量訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致肌糖原大量消耗，此時(shí)每公斤體重需補(bǔ)充1-1.2克碳水。典型的高強(qiáng)度訓(xùn)練包括大重量深蹲、硬拉等復(fù)合動(dòng)作，持續(xù)60分鐘以上訓(xùn)練會(huì)使肌肉中糖原儲(chǔ)備下降40-60%。中等強(qiáng)度訓(xùn)練可適當(dāng)減少至0.8-1克，如30-45分鐘器械訓(xùn)練。

2、體重基數(shù)：

體重60公斤的健身者完成1小時(shí)力量訓(xùn)練后，建議攝入48-72克碳水。體重80公斤者則需要64-96克。計(jì)算公式為體重kg×0.8-1.2，增肌期可取上限值，減脂期可適當(dāng)下調(diào)20%。體重基數(shù)較大者更需關(guān)注碳水質(zhì)量，優(yōu)先選擇低升糖指數(shù)食物。

3、代謝特征：

基礎(chǔ)代謝率較高或易瘦體質(zhì)人群，訓(xùn)練后碳水補(bǔ)充量可增加10-15%。這類(lèi)人群通常表現(xiàn)為訓(xùn)練后饑餓感明顯、體脂率低于18%。代謝綜合征或胰島素抵抗者應(yīng)選擇緩釋碳水，如燕麥、糙米等，總量減少至0.6-0.8克/公斤體重。

4、時(shí)間窗口：

訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充碳水效果最佳，此時(shí)肌肉細(xì)胞膜通透性增高，葡萄糖轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白活性提升300%。超過(guò)2小時(shí)補(bǔ)充會(huì)使肌糖原合成效率降低50%。建議將全天碳水的30-40%安排在訓(xùn)練前后各2小時(shí)內(nèi)。

5、目標(biāo)導(dǎo)向：

以增肌為目標(biāo)可補(bǔ)充1-1.2克/公斤碳水，配合20-30克蛋白質(zhì)。減脂期維持0.8克/公斤，采用碳水循環(huán)法時(shí)可在訓(xùn)練日提高至1克。耐力運(yùn)動(dòng)員需額外補(bǔ)充0.3克/公斤蛋白質(zhì)以促進(jìn)糖原再合成。

訓(xùn)練后碳水補(bǔ)充建議選擇復(fù)合碳水與簡(jiǎn)單碳水的組合，如香蕉搭配全麥面包，既能快速提升血糖又可持續(xù)供能。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)避免高脂飲食影響糖原恢復(fù)，同時(shí)保證每公斤體重15-20毫升水分補(bǔ)充。定期進(jìn)行體成分檢測(cè)可動(dòng)態(tài)調(diào)整碳水?dāng)z入量，肌肉量每增加1公斤每日需額外增加5克碳水基礎(chǔ)攝入。訓(xùn)練后補(bǔ)充乳清蛋白粉時(shí)，按1：3的比例搭配碳水效果更佳。