肌酸可以在訓(xùn)練過(guò)程中補(bǔ)充，但建議在運(yùn)動(dòng)前后分階段攝入效果更佳。訓(xùn)練中補(bǔ)充肌酸需注意濃度、吸收效率及腸胃耐受性，主要影響因素有訓(xùn)練強(qiáng)度、補(bǔ)水頻率、個(gè)體代謝差異、補(bǔ)充時(shí)機(jī)和產(chǎn)品類(lèi)型。

1、訓(xùn)練強(qiáng)度：

高強(qiáng)度力量訓(xùn)練時(shí)肌酸消耗加快，運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充可延緩疲勞。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)如深蹲、硬拉等會(huì)快速消耗磷酸肌酸，此時(shí)每15-20分鐘補(bǔ)充3-5克肌酸水溶液能維持肌肉收縮能力。但低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)無(wú)需額外補(bǔ)充。

2、補(bǔ)水頻率：

運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充肌酸需配合足量飲水。每克肌酸需搭配200-300毫升水促進(jìn)吸收，建議采用少量多次方式，避免一次性飲用高濃度溶液引發(fā)胃部不適。高溫環(huán)境下訓(xùn)練更需加強(qiáng)水分補(bǔ)充。

3、代謝差異：

肌肉肌酸飽和度存在個(gè)體差異。未進(jìn)行肌酸負(fù)荷期的人群，運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充吸收率約60%-70%，而已完成5天負(fù)荷期每日20克者，運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充利用率可提升至85%以上。建議根據(jù)訓(xùn)練周期調(diào)整補(bǔ)充策略。

4、補(bǔ)充時(shí)機(jī)：

運(yùn)動(dòng)前30分鐘補(bǔ)充能提升初始肌酸儲(chǔ)備，運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充維持濃度，運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充促進(jìn)恢復(fù)。研究顯示將每日5克肌酸分3次在訓(xùn)練前后補(bǔ)充，比單次攝入提升肌肉儲(chǔ)量15%。

5、產(chǎn)品類(lèi)型：

訓(xùn)練中建議選擇水解度高的微粉化肌酸，避免普通一水肌酸可能引發(fā)的腸胃脹氣。可搭配6%-8%的碳水化合物溶液促進(jìn)胰島素分泌，提升細(xì)胞對(duì)肌酸的攝取效率。

長(zhǎng)期使用肌酸需關(guān)注肌酐指標(biāo)，每月建議停用1周讓身體代謝恢復(fù)。日?？啥嗍秤门Ｈ?、三文魚(yú)等富含天然肌酸的食物，搭配維生素E含量高的堅(jiān)果類(lèi)食物增強(qiáng)細(xì)胞膜穩(wěn)定性。訓(xùn)練后補(bǔ)充肌酸時(shí)配合20-30克乳清蛋白，能協(xié)同促進(jìn)肌肉合成。避免與咖啡因同時(shí)攝入以免影響肌酸轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白活性，建議間隔2小時(shí)以上。腎功能異常者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。