肌酸建議在訓(xùn)練后補(bǔ)充效果更佳。訓(xùn)練后攝入肌酸能促進(jìn)肌肉修復(fù)與糖原儲(chǔ)備，主要有訓(xùn)練后吸收率高、減少腸胃不適、與蛋白質(zhì)協(xié)同增效、避免訓(xùn)練中脫水風(fēng)險(xiǎn)、長(zhǎng)期效果穩(wěn)定五個(gè)優(yōu)勢(shì)。

1、吸收率高：

訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)是肌酸吸收的黃金窗口期。此時(shí)肌肉細(xì)胞膜通透性增強(qiáng)，胰島素敏感性提高，配合碳水化合物攝入可使肌酸吸收率提升40%-60%。運(yùn)動(dòng)造成的微損傷會(huì)激活肌細(xì)胞攝取機(jī)制，促進(jìn)肌酸快速進(jìn)入肌肉組織。

2、腸胃舒適：

訓(xùn)練前空腹服用肌酸可能引發(fā)胃部不適。高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)內(nèi)臟供血減少，此時(shí)攝入肌酸可能引起腹脹或腹瀉。訓(xùn)練后身體恢復(fù)平靜狀態(tài)，消化系統(tǒng)功能正常運(yùn)作，能更好耐受肌酸補(bǔ)充。

3、協(xié)同增效：

訓(xùn)練后搭配蛋白質(zhì)效果更顯著。乳清蛋白中的支鏈氨基酸與肌酸共同作用，可加速蛋白質(zhì)合成速率。研究顯示這種組合能使肌肉生長(zhǎng)效率提升15%-20%，比單獨(dú)補(bǔ)充肌酸更具效益。

4、防脫水：

訓(xùn)練前補(bǔ)充可能影響水合狀態(tài)。肌酸具有吸水特性，訓(xùn)練中大量出汗時(shí)可能加劇體液流失。訓(xùn)練后補(bǔ)充則能利用其水合作用幫助恢復(fù)，每克肌酸可促進(jìn)肌肉儲(chǔ)存50-100毫升水分。

5、效果持久：

訓(xùn)練后補(bǔ)充更利于長(zhǎng)期積累。肌肉肌酸儲(chǔ)備需要持續(xù)5-7天的負(fù)荷期，訓(xùn)練后規(guī)律補(bǔ)充能使肌酸磷酸濃度穩(wěn)定在理想水平。這種累積效應(yīng)比臨時(shí)性訓(xùn)練前補(bǔ)充更能提升爆發(fā)力表現(xiàn)。

除訓(xùn)練后補(bǔ)充時(shí)機(jī)外，日常肌酸使用需注意每日3-5克的維持劑量，搭配足量飲水促進(jìn)吸收。建議選擇純度99%以上的一水肌酸，避免含糖或添加劑的復(fù)合產(chǎn)品。持續(xù)補(bǔ)充期間可適當(dāng)增加富含鎂元素的食物如香蕉、堅(jiān)果，幫助緩解可能出現(xiàn)的肌肉緊繃感。對(duì)于耐力型運(yùn)動(dòng)員，需根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度調(diào)整補(bǔ)充策略，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后補(bǔ)充效果優(yōu)于勻速有氧運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期使用建議采用8周補(bǔ)充+4周停用的周期策略，保持肌肉對(duì)肌酸的敏感性。