肌酸建議在訓(xùn)練日補充，非訓(xùn)練日可適當(dāng)減量或暫停。肌酸的使用方式主要與運動強度、身體代謝水平、補充目的、個體耐受性以及儲存效率有關(guān)。

1、運動強度：

高強度訓(xùn)練會加速肌酸消耗，訓(xùn)練前30分鐘補充5克肌酸可提升肌肉爆發(fā)力。抗阻訓(xùn)練或間歇性運動后補充有助于促進恢復(fù)，非訓(xùn)練日肌肉負荷較低時，體內(nèi)肌酸儲備消耗較少。

2、身體代謝：

肌酸在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為磷酸肌酸需要12-24小時，訓(xùn)練日連續(xù)補充能維持肌肉飽和濃度。部分人群代謝較快，非訓(xùn)練日補充3克可避免水平驟降，但過量可能增加腎臟負擔(dān)。

3、補充目的：

沖擊期前5-7天需每日20克分次補充以快速飽和肌酸儲備。維持期根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)調(diào)整，增肌者可每日5克，耐力運動員建議訓(xùn)練日集中使用。

4、個體耐受：

約30%人群對肌酸吸收率較低，非訓(xùn)練日補充效果有限。腸胃敏感者訓(xùn)練日分2-3次服用可減少腹脹，同時需監(jiān)測血肌酐水平。

5、儲存效率：

骨骼肌儲存肌酸上限為160mmol/kg干重，訓(xùn)練刺激能提升20%儲存容量。停用后肌酸水平約4周恢復(fù)基線，周期化使用比持續(xù)補充更具性價比。

搭配高GI碳水補充可提升肌酸吸收率30%，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補充效果最佳。建議每日飲水量增加500毫升以促進水合作用，長期使用者每8-12周需停用2周。腎功能異常者需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，避免與咖啡因同服影響效果。監(jiān)測體重變化，肌酸可能導(dǎo)致水分滯留增加1-2公斤，屬正常生理現(xiàn)象。