肌酸在訓(xùn)練前后補(bǔ)充均可提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，但作用機(jī)制存在差異。訓(xùn)練前30分鐘補(bǔ)充可增加肌肉磷酸肌酸儲(chǔ)備，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充則更利于肌酸吸收與恢復(fù)。具體效果差異主要與補(bǔ)充時(shí)機(jī)、運(yùn)動(dòng)類型、個(gè)體代謝率、肌酸飽和狀態(tài)、水分?jǐn)z入量等因素相關(guān)。

1、訓(xùn)練前補(bǔ)充：

訓(xùn)練前30-60分鐘攝入肌酸能顯著提高肌肉內(nèi)磷酸肌酸濃度，為高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)提供即時(shí)能量。磷酸肌酸是ATP快速再合成的關(guān)鍵物質(zhì)，尤其對(duì)短時(shí)間爆發(fā)力訓(xùn)練如舉重、短跑效果明顯。此時(shí)補(bǔ)充需配合適量碳水化合物以促進(jìn)肌酸轉(zhuǎn)運(yùn)，同時(shí)避免空腹攝入可能引起的胃腸不適。

2、訓(xùn)練后補(bǔ)充：

運(yùn)動(dòng)后30分鐘黃金窗口期補(bǔ)充肌酸，肌肉細(xì)胞膜通透性增強(qiáng)，對(duì)肌酸的吸收效率提升約40%。此時(shí)肌酸與糖原同步補(bǔ)充可加速恢復(fù)，通過激活A(yù)MPK通路促進(jìn)蛋白質(zhì)合成。建議搭配快糖如香蕉和蛋白質(zhì)如乳清蛋白形成協(xié)同效應(yīng)，但需控制單次劑量不超過5克。

3、作用機(jī)制差異：

訓(xùn)練前補(bǔ)充側(cè)重能量供應(yīng)系統(tǒng)激活，通過維持ATP水平延緩疲勞；訓(xùn)練后補(bǔ)充則偏向合成代謝，上調(diào)肌細(xì)胞吸水能力引發(fā)容積效應(yīng)。研究顯示抗阻訓(xùn)練后補(bǔ)充可使肌肉肌酸含量提升15-20%，而耐力訓(xùn)練前補(bǔ)充更能改善重復(fù)沖刺能力。

4、個(gè)體化因素：

肌酸效果受肌纖維類型影響，II型快肌纖維占比高者反應(yīng)更顯著。負(fù)荷期每日20克分次與維持期每日3-5克的差異也決定補(bǔ)充時(shí)機(jī)選擇。腎功能異常者需謹(jǐn)慎使用，素食者因膳食肌酸缺乏可能獲得更明顯收益。

5、水分管理：

肌酸會(huì)提高肌肉儲(chǔ)水能力，訓(xùn)練前后均需保證每公斤體重30毫升飲水。訓(xùn)練前2小時(shí)應(yīng)完成500毫升水分補(bǔ)充，訓(xùn)練后按汗液丟失量的150%補(bǔ)水。避免同時(shí)攝入咖啡因以免拮抗肌酸作用，電解質(zhì)飲料可增強(qiáng)水合效果。

長(zhǎng)期使用肌酸需采用5-7天的負(fù)荷期配合3-5克/日的維持劑量，持續(xù)補(bǔ)充8周后建議停用1個(gè)月。日?？啥鄶z取三文魚、牛肉等天然肌酸食物，訓(xùn)練后補(bǔ)充支鏈氨基酸可增強(qiáng)肌酸效應(yīng)。注意監(jiān)測(cè)尿比重和體重變化，高溫環(huán)境下運(yùn)動(dòng)時(shí)需額外增加補(bǔ)水量。對(duì)于青少年運(yùn)動(dòng)員，建議18歲后再考慮肌酸補(bǔ)充，且必須由專業(yè)教練監(jiān)督使用。