力量訓練后建議補充每公斤體重0.8-1.2克碳水化合物，具體攝入量取決于訓練強度、體重基數(shù)及代謝目標。主要影響因素包括訓練時長、肌糖原消耗程度、個體代謝率、增肌或減脂需求以及后續(xù)活動安排。

1、訓練強度：

高強度力量訓練如大重量深蹲、硬拉會導致肌糖原大量消耗，建議按上限1.2克/公斤補充。60公斤體重者訓練后需72克碳水，相當于2根香蕉加1碗米飯的量。中低強度訓練可選擇0.8-1克/公斤補充。

2、體重基數(shù)：

體重較大者需要更多碳水補充。80公斤健身者按1克/公斤標準需80克碳水，約300克熟紅薯或100克干燕麥。體重較輕者如50公斤可減少至40-60克，避免過量轉(zhuǎn)化為脂肪儲存。

3、代謝目標：

增肌期建議采用1-1.2克/公斤標準，優(yōu)先選擇高GI碳水如白面包、葡萄干促進胰島素分泌。減脂期可降至0.8克/公斤，選用低GI食物如糙米、全麥面包維持血糖穩(wěn)定。

4、訓練時長：

60分鐘以內(nèi)的訓練補充0.8克/公斤即可，超過90分鐘的高容量訓練需1.2克/公斤。耐力型力量訓練如循環(huán)訓練應增加快慢碳組合，如香蕉搭配燕麥片。

5、個體差異：

代謝率快者可增加10-15%碳水攝入，甲狀腺功能異?；蛞葝u素抵抗人群需咨詢營養(yǎng)師調(diào)整。女性經(jīng)期后三天可適當提高碳水比例至1.1克/公斤。

建議訓練后30-45分鐘內(nèi)完成碳水補充，搭配20-30克蛋白質(zhì)效果更佳?？蛇x擇米飯配雞胸肉、全麥面包加蛋白粉等組合。避免單獨攝入精制糖，防止血糖劇烈波動。長期力量訓練者應定期監(jiān)測體成分變化，根據(jù)肌肉增長情況動態(tài)調(diào)整碳水攝入量。訓練后補充足夠水分每公斤體重15-20毫升可提升糖原合成效率，水中可添加少量電解質(zhì)促進吸收。