力量訓(xùn)練后建議優(yōu)先補(bǔ)充快碳配合適量慢碳。快碳能快速補(bǔ)充肌糖原促進(jìn)恢復(fù)，慢碳則提供持續(xù)能量供應(yīng)，具體選擇需考慮訓(xùn)練強(qiáng)度、目標(biāo)及個(gè)體代謝差異。

1、快碳優(yōu)勢(shì)：

高強(qiáng)度力量訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充快碳如香蕉、白面包可迅速提升血糖水平，刺激胰島素分泌，加速肌糖原再合成。此時(shí)肌肉細(xì)胞膜通透性增強(qiáng)，對(duì)葡萄糖吸收效率比平時(shí)高50%，尤其適合大肌群訓(xùn)練或兩小時(shí)內(nèi)需再次訓(xùn)練者。

2、慢碳作用：

慢碳如燕麥、糙米的緩釋特性可維持3-4小時(shí)的能量供給，防止訓(xùn)練后血糖驟降。對(duì)于減脂期訓(xùn)練者，搭配10-15克慢碳能延長(zhǎng)飽腹感；增肌者可將其作為訓(xùn)練后第二餐主食，與蛋白質(zhì)形成持續(xù)合成代謝環(huán)境。

3、配比原則：

普通訓(xùn)練者建議快慢碳按2：1比例搭配，例如50克葡萄糖搭配25克燕麥。大重量訓(xùn)練后可將快碳比例提升至70%，耐力型力量訓(xùn)練則可增加慢碳占比。糖尿病患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整碳水類型和攝入時(shí)間。

4、代謝差異：

易胖體質(zhì)者應(yīng)控制快碳總量在30克以內(nèi)，搭配5克膳食纖維延緩吸收。代謝旺盛的青少年運(yùn)動(dòng)員可增加快碳攝入至每公斤體重1.2克。女性訓(xùn)練后對(duì)胰島素的敏感性更高，建議快碳選擇升糖指數(shù)中等的水果如芒果。

5、組合策略：

最佳方案是訓(xùn)練后立即補(bǔ)充20-40克快碳+10克乳清蛋白，2小時(shí)后再攝入慢碳為主的正餐。夜間訓(xùn)練者可將部分快碳替換為低GI碳水，避免影響生長(zhǎng)激素分泌。存在乳糖不耐受時(shí)可選用米糊替代乳制品。

訓(xùn)練后碳水補(bǔ)充需結(jié)合全天飲食規(guī)劃，建議將每日碳水總量的30%安排在訓(xùn)練后窗口期。同時(shí)補(bǔ)充500毫升電解質(zhì)水促進(jìn)水合作用，避免高碳飲食造成血液黏稠度增加。長(zhǎng)期力量訓(xùn)練者應(yīng)定期監(jiān)測(cè)糖化血紅蛋白水平，根據(jù)體脂變化動(dòng)態(tài)調(diào)整碳水比例，冬季可適當(dāng)增加慢碳攝入以維持體溫。訓(xùn)練后餐應(yīng)包含維生素B族幫助碳水代謝，深色蔬菜中的多酚類物質(zhì)能減輕高強(qiáng)度訓(xùn)練后的氧化應(yīng)激反應(yīng)。