力量訓練前建議優(yōu)先補充快碳，配合適量慢碳?？焯寄芸焖俟┠芴嵘柧毐憩F(xiàn)，慢碳可維持血糖穩(wěn)定，主要選擇依據(jù)包括訓練強度、消化時間、血糖反應、個人耐受性和營養(yǎng)搭配。

1、訓練強度：

高強度力量訓練需要快速能量供給，快碳如香蕉、白面包能在15-30分鐘內(nèi)升高血糖，直接支持爆發(fā)力動作。低強度訓練或復合組可搭配燕麥等慢碳，延長供能時間。

2、消化時間：

快碳消化吸收速度約30分鐘，適合訓練前1小時補充；慢碳需2-3小時分解，建議提前2小時攝入。訓練前30分鐘可補充葡萄糖類快碳避免胃部不適。

3、血糖反應：

胰島素敏感者應控制快碳比例，避免訓練中血糖驟降。糖尿病患者推薦慢碳為主，搭配5-10克快碳防止低血糖，需監(jiān)測血糖調(diào)整。

4、個人耐受性：

腸胃敏感者避免訓練前高纖維慢碳，易引發(fā)腹脹。乳糖不耐受人群慎選含乳糖的快碳飲品，可選擇米糕等低敏快碳。

5、營養(yǎng)搭配：

理想組合為快慢碳3：1比例，例如1根香蕉快碳配30克燕麥慢碳。增肌期可加入5克支鏈氨基酸，減脂期減少總碳水量20%。

訓練后2小時內(nèi)補充快碳配合蛋白質(zhì)如乳清蛋白能加速肌糖原恢復，慢碳更適合作為非訓練日主食。日常飲食建議選擇低GI碳水來源如糙米、紅薯，避免精制糖長期過量攝入。訓練前1小時可飲用200毫升電解質(zhì)水提升水合狀態(tài)，訓練中每15分鐘補充100毫升水。定期進行體脂和肌肉量檢測，根據(jù)數(shù)據(jù)調(diào)整碳水類型和攝入時機，必要時咨詢運動營養(yǎng)師制定個性化方案。