有氧運(yùn)動(dòng)后需要補(bǔ)充碳水化合物。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充碳水能促進(jìn)糖原恢復(fù)、減少肌肉分解、加速體能恢復(fù)，具體補(bǔ)充量取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)長(zhǎng)和個(gè)體代謝差異。

1、糖原恢復(fù)：

有氧運(yùn)動(dòng)消耗大量肌糖原，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可耗盡60-75%的儲(chǔ)存量。補(bǔ)充快吸收碳水如香蕉、白面包能在2小時(shí)內(nèi)將糖原合成速率提升至靜息狀態(tài)的3倍。建議按每公斤體重0.8-1.2克補(bǔ)充，60公斤人群需攝入48-72克碳水。

2、蛋白質(zhì)保護(hù)：

運(yùn)動(dòng)后皮質(zhì)醇水平升高會(huì)促使肌肉分解供能。攝入碳水使血糖上升后，胰島素分泌可抑制皮質(zhì)醇作用。研究顯示配合10-20克乳清蛋白效果更佳，碳水與蛋白質(zhì)比例以3：1為佳，如200毫升酸奶搭配1片全麥面包。

3、水分平衡：

每消耗1克糖原需結(jié)合3克水，運(yùn)動(dòng)中脫水會(huì)延緩恢復(fù)。含糖電解質(zhì)飲料比純水更利于水分保留，鈉含量在230-690毫克/升的飲品可使體液保留率提升25%。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后建議補(bǔ)充流失體重的150%液體。

4、代謝窗口：

運(yùn)動(dòng)后45分鐘內(nèi)肌肉細(xì)胞膜通透性增高，葡萄糖轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白GLUT-4活性保持峰值狀態(tài)。此時(shí)攝入高GI食物可使糖原合成效率最大化，窗口期后補(bǔ)充效率下降40-50%。

5、個(gè)體差異：

耐力運(yùn)動(dòng)員需按1.2-1.5克/公斤體重補(bǔ)充，減脂人群可降低至0.5克/公斤。糖尿病患者應(yīng)選擇低GI食物配合血糖監(jiān)測(cè)，甲狀腺功能異常者需注意碳水對(duì)激素水平的影響。

建議選擇升糖指數(shù)55以上的食物如芒果、運(yùn)動(dòng)飲料作為即刻補(bǔ)充，2小時(shí)后轉(zhuǎn)為燕麥、紅薯等中低GI食物。搭配維生素B族和鎂元素可提升糖類(lèi)代謝效率，避免同時(shí)攝入過(guò)量脂肪延緩吸收。晨練后需額外補(bǔ)充10-15克碳水預(yù)防低血糖，夜間運(yùn)動(dòng)后減少單糖攝入防止脂肪堆積。長(zhǎng)期有氧訓(xùn)練者應(yīng)定期進(jìn)行糖原超量補(bǔ)償，采用3天低碳接2天高碳的周期化補(bǔ)充策略。