體育考試前補(bǔ)充能量可選擇葡萄糖溶液、運(yùn)動飲料和香蕉等易消化高碳水食物，主要推薦類型有快速供能型、電解質(zhì)平衡型和緩釋能量型三類。

1、葡萄糖溶液：

濃度為5%-8%的葡萄糖水能快速被小腸吸收，15分鐘內(nèi)提升血糖濃度?？荚嚽?0分鐘飲用200-300毫升可避免運(yùn)動中低血糖反應(yīng)，但需注意過量飲用可能引發(fā)反胃。建議搭配少量食鹽0.3克/500毫升維持電解質(zhì)平衡。

2、運(yùn)動飲料：

含6%-8%碳水化合物的等滲飲料最適合持續(xù)1小時以上的運(yùn)動，每15分鐘補(bǔ)充150毫升可維持血糖穩(wěn)定。選擇含鈉30-60毫克/100毫升的配方能預(yù)防肌肉痙攣，避免選用含二氧化碳的碳酸型飲料。

3、香蕉：

中等大小的香蕉約含27克碳水化合物，其中葡萄糖、果糖和蔗糖比例為1：1：1，能實(shí)現(xiàn)快速與持續(xù)雙重供能。富含的鉀元素約422毫克/根可預(yù)防運(yùn)動后抽筋，考試前45分鐘食用1-2根效果最佳。

4、能量膠：

每包能量膠約提供25克麥芽糊精，5分鐘內(nèi)通過口腔黏膜即可吸收。適用于考試間隔時間短的情況，配合200毫升水服用可加速胃排空。注意首次使用需提前測試腸胃耐受性。

5、低脂酸奶：

含乳糖和益生菌的酸奶既能提供持續(xù)能量，又可維護(hù)腸道健康。選擇無添加糖的希臘酸奶搭配少量蜂蜜，考試前1小時飲用200克為宜。乳糖不耐受者建議改用植物蛋白飲料。

考試當(dāng)日應(yīng)避免高脂、高纖維及產(chǎn)氣食物，如油炸食品、豆類和碳酸飲料?？记?小時完成主餐攝入，以易消化的米飯、饅頭為主食。運(yùn)動中每15-20分鐘補(bǔ)充100-150毫升水分，水溫保持在15-22℃最利吸收。考后30分鐘內(nèi)及時補(bǔ)充碳水與蛋白質(zhì)3：1比例，如全麥面包搭配雞胸肉，促進(jìn)糖原再合成與肌肉修復(fù)。長期備考期間需保持每日每公斤體重6-10克碳水化合物的基礎(chǔ)攝入，配合維生素B族和抗氧化營養(yǎng)素補(bǔ)充。