中考體育測(cè)試前補(bǔ)充能量建議選擇低糖電解質(zhì)飲料、天然蜂蜜水、香蕉、全麥面包和堅(jiān)果。這些食物能快速供能且避免血糖波動(dòng)，主要考慮成分為碳水化合物占比、電解質(zhì)平衡、消化吸收速度、便攜性及抗饑餓效果。

1、低糖電解質(zhì)飲料：

含鈉鉀鎂的等滲飲料能預(yù)防運(yùn)動(dòng)中電解質(zhì)流失，選擇糖分含量5%-8%的配方可避免血糖驟升驟降。測(cè)試前30分鐘飲用200-300毫升為宜，避免碳酸飲料引發(fā)胃脹氣。

2、天然蜂蜜水：

蜂蜜中果糖和葡萄糖比例為1：1，吸收速度差異形成持續(xù)供能效果。10克蜂蜜兌200毫升溫水，測(cè)試前15分鐘飲用能提升耐力表現(xiàn)，但糖尿病患者需謹(jǐn)慎。

3、香蕉：

每100克香蕉含22克碳水化合物及368毫克鉀，中等升糖指數(shù)食物能維持1-1.5小時(shí)能量供應(yīng)。建議測(cè)試前45分鐘食用半根，搭配少量蛋白食物延緩糖分吸收。

4、全麥面包：

復(fù)合碳水化合物提供穩(wěn)定能量釋放，選擇無(wú)添加糖的全麥制品更佳。測(cè)試前1小時(shí)食用1-2片，搭配5克花生醬可延長(zhǎng)飽腹時(shí)間至2小時(shí)以上。

5、堅(jiān)果混合包：

杏仁與核桃富含健康脂肪和膳食纖維，15克堅(jiān)果混合10克葡萄干能形成3：1的碳水脂肪比例，適合作為測(cè)試間隔期間的補(bǔ)充零食。

考前三天起每日碳水化合物攝入應(yīng)增至總熱量的60%，優(yōu)先選擇糙米、燕麥等低GI主食。測(cè)試當(dāng)日早餐以易消化的粥類為主，避免高脂高蛋白食物加重腸胃負(fù)擔(dān)。運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)完成正餐，前1小時(shí)進(jìn)行200毫升水分補(bǔ)充，測(cè)試中每15分鐘可小口補(bǔ)充50毫升電解質(zhì)水。特別注意避免嘗試未食用過(guò)的新食物，防止過(guò)敏或腸胃不適影響發(fā)揮?？己蠹皶r(shí)補(bǔ)充含鈉鉀的飲品和優(yōu)質(zhì)蛋白，促進(jìn)體能恢復(fù)。