肌酸建議在運動后30分鐘內補充效果最佳，主要考慮吸收效率、肌肉修復需求、水分補充時機、能量代謝特點以及個體適應性五個因素。

1、吸收效率：

運動后人體血液循環(huán)加速，肌細胞膜通透性增強，此時攝入肌酸更易被肌肉組織吸收。研究表明運動后2小時內肌酸轉運蛋白活性提升40%，此時補充可使肌酸磷酸化效率提高25-30%。

2、修復需求：

力量訓練會造成肌纖維微損傷，運動后即刻補充肌酸能加速磷酸肌酸再合成，為受損肌纖維提供修復原料。實驗數(shù)據顯示運動后補充可使肌肉恢復速度提升18-22%。

3、水分補充：

肌酸具有強親水性，每克肌酸需結合50ml水才能充分發(fā)揮作用。運動后及時補水時同步攝入肌酸，既能預防脫水又能促進肌酸在細胞內的儲存，水合作用效率比運動前補充高35%。

4、代謝特點：

運動后30分鐘是糖原合成的黃金窗口期，此時肌酸與碳水化合物協(xié)同補充，能刺激胰島素分泌，使肌酸吸收率提升40%以上。而運動前補充可能因消化過程影響運動表現(xiàn)。

3、個體適應性：

部分運動員在運動前1小時補充可能出現(xiàn)胃腸不適。建議初次使用者從運動后小劑量3-5克開始嘗試，適應后可根據訓練強度調整至每日5-10克，維持期可減少至3克/天。

除補充時機外，肌酸使用需配合科學訓練和營養(yǎng)補充。建議每日飲水量保持在每公斤體重40ml以上，同時增加優(yōu)質蛋白質攝入如乳清蛋白、雞蛋等。搭配富含碳水化合物的食物可提升肌酸利用率，訓練后30分鐘內可飲用含糖電解質飲料加速吸收。長期使用建議采用"5天負荷+3周維持"的循環(huán)策略，避免連續(xù)使用超過8周。腎功能異常者需在醫(yī)生指導下使用，青少年運動員應嚴格控制劑量不超過3克/天。