流汗多需重點(diǎn)補(bǔ)充鈉、鉀、鎂、鈣、氯五種電解質(zhì)。大量出汗會導(dǎo)致水分和電解質(zhì)同步流失，可能引發(fā)肌肉痙攣、疲勞或心律異常。

1、鈉：

汗液中鈉含量最高，每升汗液約含0.5-2克。鈉缺失會出現(xiàn)頭暈、惡心等低鈉血癥癥狀，可通過淡鹽水或運(yùn)動飲料補(bǔ)充。高溫環(huán)境下運(yùn)動每小時需補(bǔ)充400-800毫克鈉，但高血壓患者需控制攝入量。

2、鉀：

鉀元素參與肌肉收縮和神經(jīng)傳導(dǎo)，汗液鉀濃度約為160-400毫克/升。香蕉、椰子水、菠菜富含鉀元素，運(yùn)動后補(bǔ)充200-300毫克可預(yù)防抽筋。腎功能異常者需謹(jǐn)慎補(bǔ)鉀。

3、鎂：

鎂影響300多種酶反應(yīng)，汗液鎂流失量約10-60毫克/小時。堅果、全谷物含鎂豐富，缺鎂可能導(dǎo)致肌肉震顫。建議每日補(bǔ)充300-400毫克，腹瀉時需增量補(bǔ)充。

4、鈣：

鈣流失會加劇運(yùn)動后骨骼應(yīng)力，汗液含鈣量約20-40毫克/升。乳制品、豆腐可補(bǔ)充鈣質(zhì)，搭配維生素D更易吸收。長期鈣缺乏可能增加應(yīng)力性骨折風(fēng)險。

5、氯：

氯離子與鈉協(xié)同維持體液平衡，汗液氯濃度接近血液水平。海帶、橄欖等食物含氯，通常隨食鹽攝入即可補(bǔ)足。胃酸分泌異常者需關(guān)注氯平衡。

運(yùn)動前后可飲用含電解質(zhì)的飲品，如自制蜂蜜檸檬鹽水500毫升水+1/4茶匙鹽+10毫升檸檬汁+5克蜂蜜。長時間高強(qiáng)度訓(xùn)練建議選擇專業(yè)運(yùn)動飲料，注意分次少量補(bǔ)充，每小時不超過1升。日常飲食應(yīng)增加深色蔬菜、堅果、乳制品攝入，避免一次性大量飲水稀釋電解質(zhì)。出現(xiàn)持續(xù)乏力、心律不齊等癥狀應(yīng)及時就醫(yī)檢測電解質(zhì)水平。