肌酸建議在訓(xùn)練后補(bǔ)充效果更佳。訓(xùn)練后補(bǔ)充肌酸能促進(jìn)肌肉恢復(fù)和糖原儲(chǔ)備，主要考慮因素有吸收利用率、肌肉修復(fù)需求、代謝窗口期、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適應(yīng)性和個(gè)體差異。

1、吸收利用率：

訓(xùn)練后肌肉血流加速，細(xì)胞膜通透性增強(qiáng)，此時(shí)肌酸更易被肌細(xì)胞吸收。胰島素敏感性提升也有助于肌酸與碳水化合物協(xié)同轉(zhuǎn)運(yùn)，吸收效率比訓(xùn)練前提高約30%。

2、肌肉修復(fù)需求：

力量訓(xùn)練會(huì)造成肌纖維微損傷，訓(xùn)練后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充肌酸可加速磷酸肌酸再合成，為受損肌纖維提供能量基質(zhì)。研究表明此時(shí)補(bǔ)充能使肌肉修復(fù)速度提升40%。

3、代謝窗口期：

運(yùn)動(dòng)后45分鐘內(nèi)存在合成代謝窗口期，肌細(xì)胞對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝取能力達(dá)到峰值。此時(shí)補(bǔ)充5克肌酸可使肌肉肌酸儲(chǔ)量在24小時(shí)內(nèi)達(dá)到飽和狀態(tài)，而訓(xùn)練前補(bǔ)充需更長(zhǎng)時(shí)間積累。

4、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適應(yīng)性：

高強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)消耗肌肉內(nèi)90%的磷酸肌酸儲(chǔ)備，訓(xùn)練后補(bǔ)充能更快恢復(fù)能量系統(tǒng)。對(duì)比數(shù)據(jù)顯示，訓(xùn)練后補(bǔ)充組比訓(xùn)練前組在72小時(shí)后的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)提升高出17%。

5、個(gè)體差異：

腸胃敏感者訓(xùn)練前服用可能引發(fā)腹脹，訓(xùn)練后補(bǔ)充可減少不適。素食者因膳食肌酸攝入不足，訓(xùn)練后補(bǔ)充效果更顯著，肌肉肌酸濃度增幅可達(dá)普通飲食者的2倍。

建議將每日肌酸總量分兩次補(bǔ)充，訓(xùn)練后立即攝入3-5克配合快碳，非訓(xùn)練日隨早餐服用。持續(xù)補(bǔ)充28天可使肌肉肌酸儲(chǔ)量提升20%-40%，期間需保持每日飲水量2.5-3升以促進(jìn)水合作用。搭配乳清蛋白和支鏈氨基酸能進(jìn)一步優(yōu)化合成代謝效果，但應(yīng)避免與咖啡因同服以免影響吸收。對(duì)于耐力運(yùn)動(dòng)員，可考慮在長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充2-3克肌酸以預(yù)防肌肉分解。