肌酸補充后30分鐘至1小時開始訓(xùn)練效果最佳。訓(xùn)練時機主要與肌酸吸收速率、運動類型、個體代謝差異、補水狀態(tài)、服用方式等因素有關(guān)。

1、吸收速率：

肌酸一水合物進入消化系統(tǒng)后，約30分鐘達到血液濃度峰值?？焖傥招图∷嶂苿┛煽s短至20分鐘，普通粉劑需40-60分鐘完成主要吸收過程。建議在飲用后觀察身體輕微發(fā)熱感，這是肌酸開始起效的生理信號。

2、運動類型：

爆發(fā)力訓(xùn)練應(yīng)在肌酸血藥濃度峰值期進行，通常為服用后45分鐘左右。耐力型運動可適當延后至1小時后，此時肌酸已充分擴散至肌肉組織?？棺栌?xùn)練建議在服用后30-50分鐘開始，此時磷酸肌酸儲備達到理想水平。

3、個體差異：

體重70公斤以下人群吸收較快，可在30分鐘后訓(xùn)練。肌肉量大者需要更長時間讓肌酸分布到肌肉組織，建議等待50分鐘以上。代謝率高的青少年運動員可提前至25分鐘，中老年健身者建議延長至1小時。

4、補水狀態(tài)：

每5克肌酸需配合500毫升水促進吸收。缺水狀態(tài)下肌酸吸收延遲，需額外等待15-20分鐘。運動前2小時完成基礎(chǔ)補水量者，可按標準時間安排訓(xùn)練。

5、服用方式：

沖擊期每日20克分次服用時，每次訓(xùn)練間隔1小時效果更好。維持期每日3-5克單次補充，訓(xùn)練間隔可縮短至40分鐘。液態(tài)肌酸飲料比粉末沖泡的吸收效率高10-15%，可相應(yīng)提前訓(xùn)練時間。

肌酸服用期間建議保持每日飲水量2.5-3升，訓(xùn)練后及時補充碳水化合物和蛋白質(zhì)。搭配香蕉、全麥面包等食物可提升肌酸利用率。避免與咖啡因同服，兩者間隔至少2小時。持續(xù)使用肌酸需每8-12周停用1周，防止機體自身合成功能下降。訓(xùn)練計劃應(yīng)包含充分的組間休息，單次抗阻訓(xùn)練不超過90分鐘，每周安排1-2天休息日讓肌肉充分恢復(fù)。