肌酸建議在訓練后30分鐘內(nèi)補充效果最佳。訓練后補充肌酸主要考慮吸收效率、肌肉修復需求、能量儲備補充、水分平衡維持以及避免胃腸刺激五個因素。

1、吸收效率：

運動后肌肉細胞膜通透性增強，胰島素敏感性提高，此時攝入肌酸更易被肌細胞攝取。研究表明訓練后補充肌酸，其肌細胞吸收率比訓練前提高20%-30%。配合碳水化合物同時攝入可進一步刺激胰島素分泌，促進肌酸轉(zhuǎn)運。

2、修復需求：

力量訓練會造成肌纖維微損傷，訓練后是肌肉合成代謝的黃金窗口期。肌酸作為磷酸肌酸前體，能加速ATP再合成，為蛋白質(zhì)合成提供能量基礎。此時補充可顯著降低肌肉蛋白分解率，促進超量恢復。

3、能量補充：

高強度訓練會大量消耗體內(nèi)磷酸肌酸儲備。訓練后及時補充肌酸，能在24小時內(nèi)使肌肉磷酸肌酸濃度恢復至訓練前水平的120%-130%，為次日訓練儲備充足能量物質(zhì)。

4、水分平衡：

肌酸具有強水合作用，每克肌酸可結(jié)合50毫升水分子。訓練后伴隨補液同步攝入肌酸，既能預防脫水，又能避免訓練前補充可能導致的肌肉僵硬感。建議每攝入1克肌酸配合150-200毫升水。

5、胃腸適應：

部分訓練者空腹補充肌酸可能出現(xiàn)胃腸不適。訓練后伴隨正餐攝入，既可緩解胃腸刺激，又能通過食物延緩胃排空，延長肌酸吸收時間。高蛋白飲食中的氨基酸還可協(xié)同促進肌酸吸收。

除訓練后補充外，維持期建議每日固定時間攝入3-5克肌酸以保持肌肉飽和濃度。搭配富含鎂元素的食物如香蕉、堅果可增強肌酸利用效率，避免與咖啡因同服以防抵消作用。長期使用需定期監(jiān)測腎功能，每使用8-12周可暫停1-2周。對于耐力型運動員，建議將單日劑量分2-3次服用以維持血液濃度穩(wěn)定。訓練前后均需保證充足水分攝入，每日飲水量不應少于體重公斤×30毫升。