谷氨酰胺在訓(xùn)練中可以飲用，主要有助于肌肉恢復(fù)、減少疲勞、增強(qiáng)免疫力、促進(jìn)蛋白質(zhì)合成、改善腸道健康。

1、肌肉恢復(fù)：

谷氨酰胺是人體含量最豐富的游離氨基酸，約占骨骼肌氨基酸池的60%。高強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致肌肉中谷氨酰胺濃度下降30%-50%，補(bǔ)充外源性谷氨酰胺能加速肌纖維修復(fù)，縮短延遲性肌肉酸痛持續(xù)時(shí)間。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充5-10克可顯著提升肌糖原再合成速率。

2、減少疲勞：

谷氨酰胺參與肝臟糖異生過(guò)程，能延緩中樞疲勞發(fā)生。當(dāng)血液中谷氨酰胺水平降低時(shí)，色氨酸更容易通過(guò)血腦屏障轉(zhuǎn)化為5-羥色胺，這是導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性疲勞的重要機(jī)制。訓(xùn)練中每小時(shí)補(bǔ)充2-3克可維持血漿濃度穩(wěn)定。

3、增強(qiáng)免疫：

淋巴細(xì)胞和巨噬細(xì)胞的增殖高度依賴谷氨酰胺。馬拉松等長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)后，運(yùn)動(dòng)員上呼吸道感染率增加2-6倍，這與谷氨酰胺耗竭有關(guān)。每日補(bǔ)充0.3克/公斤體重的谷氨酰胺可維持免疫細(xì)胞正常功能。

4、促進(jìn)合成：

作為mTOR信號(hào)通路激活劑，谷氨酰胺能增強(qiáng)肌肉蛋白質(zhì)合成效率。研究發(fā)現(xiàn)抗阻訓(xùn)練后補(bǔ)充谷氨酰胺可使肌纖維橫截面積增長(zhǎng)提高15%-20%，這種作用在訓(xùn)練后代謝窗口期尤為明顯。

3、改善腸道：

谷氨酰胺是腸粘膜細(xì)胞的主要能量來(lái)源，能維持腸道屏障完整性。耐力運(yùn)動(dòng)員常見(jiàn)胃腸道不適癥狀與腸漏癥相關(guān)，訓(xùn)練前30分鐘補(bǔ)充可減少50%以上的運(yùn)動(dòng)相關(guān)性腹瀉發(fā)生率。

建議將谷氨酰胺與快速碳水化合物搭配使用，訓(xùn)練中按每公斤體重0.1克的標(biāo)準(zhǔn)分次補(bǔ)充，水溫控制在30℃以下以避免分解。乳糖不耐受者需選擇發(fā)酵工藝提取的制劑，腎功能異常者應(yīng)咨詢配合支鏈氨基酸使用可產(chǎn)生協(xié)同效應(yīng)，但需注意總蛋白質(zhì)攝入不超過(guò)每公斤體重2克。長(zhǎng)期大劑量使用可能影響體內(nèi)氨基酸平衡，建議采用周期性補(bǔ)充策略。