健身后需要補充碳水化合物。運動后30分鐘內(nèi)補充碳水能促進糖原恢復、減少肌肉分解、加速體能恢復，主要補充方式有低升糖指數(shù)食物、高纖維碳水、運動飲料、復合型碳水、適量單糖。

1、糖原恢復：

高強度運動消耗肌糖原儲備，每公斤體重需補充1-1.2克碳水。選擇糙米、燕麥等低GI食物可平穩(wěn)提升血糖水平，避免胰島素劇烈波動。力量訓練后補充碳水能使糖原合成速率提高300%。

2、肌肉保護：

運動后皮質(zhì)醇水平升高會分解肌肉蛋白，按碳水與蛋白質(zhì)3：1比例補充可抑制分解代謝。推薦搭配全麥面包與乳清蛋白，或香蕉搭配希臘酸奶，既能補充能量又提供必需氨基酸。

3、水分平衡：

每消耗1克糖原需結(jié)合3克水，運動飲料含6-8%碳水化合物最利吸收。超過1小時的中高強度訓練后，建議每小時補充30-60克易消化碳水，如蜂蜜水或葡萄糖溶液。

4、代謝調(diào)節(jié)：

復合型碳水如紅薯、藜麥富含B族維生素，幫助轉(zhuǎn)化能量代謝。有氧運動后2小時內(nèi)補充碳水可使脂肪氧化效率提升15%，避免因能量不足導致基礎代謝下降。

5、神經(jīng)恢復：

大腦僅依賴葡萄糖供能，運動后適量單糖如水果能改善中樞疲勞。建議選擇藍莓、蘋果等低糖水果，避免血糖驟升驟降影響恢復狀態(tài)。

建議根據(jù)運動強度差異化補充：30分鐘低強度運動可延至正餐補充；1小時力量訓練需在結(jié)束后立即補充20-30克易吸收碳水；耐力運動后每小時分次補充60-90克碳水。同時搭配優(yōu)質(zhì)蛋白和抗氧化物質(zhì)，如三文魚配糙米、堅果酸奶等組合。注意避免高脂食物延緩吸收，運動后2小時內(nèi)完成營養(yǎng)補充效果最佳。長期健身人群可建立個性化碳水補充方案，通過記錄訓練量和身體反應調(diào)整補充時機與劑量。