力量訓(xùn)練時(shí)建議選擇電解質(zhì)水或淡鹽水，主要補(bǔ)充水分的同時(shí)兼顧礦物質(zhì)平衡。適合的飲品包括天然椰子水、低糖運(yùn)動(dòng)飲料、淡鹽水、白開水、檸檬水。

1、天然椰子水：

含鉀、鈉等天然電解質(zhì)，滲透壓接近體液，能快速補(bǔ)充訓(xùn)練中流失的礦物質(zhì)。其糖分含量低于普通運(yùn)動(dòng)飲料，適合中等強(qiáng)度訓(xùn)練后飲用，避免選擇添加糖分的加工產(chǎn)品。

2、低糖運(yùn)動(dòng)飲料：

專為運(yùn)動(dòng)設(shè)計(jì)的等滲飲料含6-8%碳水化合物，可補(bǔ)充血糖和電解質(zhì)。注意選擇每100毫升含糖量不超過6克的產(chǎn)品，高強(qiáng)度訓(xùn)練超過1小時(shí)時(shí)少量多次飲用，避免腸胃負(fù)擔(dān)。

3、淡鹽水：

每500毫升水添加0.3-0.5克食鹽約1/8茶匙，適合大量出汗后的鈉離子補(bǔ)充。尤其適用于高溫環(huán)境訓(xùn)練，能預(yù)防低鈉血癥，但高血壓人群需控制用量。

4、白開水：

基礎(chǔ)補(bǔ)水選擇，適合60分鐘內(nèi)的低強(qiáng)度訓(xùn)練。每小時(shí)建議補(bǔ)充400-600毫升，采用小口多次的方式飲用。冰水會(huì)刺激腸胃，建議選擇常溫或16-22℃的溫水。

5、檸檬水：

新鮮檸檬汁兌水可提供維生素C和鉀元素，幫助緩解肌肉氧化應(yīng)激。每升水添加半個(gè)檸檬汁即可，避免過量導(dǎo)致牙釉質(zhì)腐蝕，適合晨間空腹訓(xùn)練后飲用。

力量訓(xùn)練期間飲水需遵循“少量多次”原則，每小時(shí)總量控制在800毫升以內(nèi)。訓(xùn)練前2小時(shí)可預(yù)先飲用500毫升水，訓(xùn)練中每15分鐘補(bǔ)充150-200毫升。避免一次性大量飲水導(dǎo)致胃部不適或低鈉血癥。搭配含鎂、鈣的堅(jiān)果或香蕉等食物，能更全面補(bǔ)充電解質(zhì)。高強(qiáng)度訓(xùn)練后2小時(shí)內(nèi)可補(bǔ)充含碳水化合物的飲品促進(jìn)糖原恢復(fù)，但日常訓(xùn)練仍以維持水合狀態(tài)為主要目標(biāo)。