肌酸增重通常是暫時性的水分滯留現(xiàn)象，主要與肌酸促進(jìn)肌肉細(xì)胞儲水、短期能量代謝變化有關(guān)。體重增加幅度一般為1-3公斤，持續(xù)時間受個體代謝率、運(yùn)動強(qiáng)度、水分?jǐn)z入量、肌酸補(bǔ)充周期及基礎(chǔ)肌肉量等因素影響。

1、水分滯留機(jī)制：

肌酸進(jìn)入肌肉細(xì)胞后會提高細(xì)胞內(nèi)滲透壓，促使水分向細(xì)胞內(nèi)轉(zhuǎn)移。每克肌酸可結(jié)合約50毫升水，標(biāo)準(zhǔn)劑量每日3-5克補(bǔ)充時，約可增加500-800克細(xì)胞水重量。這種生理性水合作用會增強(qiáng)肌肉飽滿度，但不會增加脂肪含量。

2、代謝周期影響：

負(fù)荷期前5-7天體重上升最明顯，此時肌肉肌酸儲備快速飽和。維持期4-6周后若停止補(bǔ)充，細(xì)胞內(nèi)肌酸濃度會在3-4周內(nèi)逐漸回落，伴隨水分排出。持續(xù)使用者肌肉適應(yīng)后，水分波動幅度會減小。

3、運(yùn)動強(qiáng)度關(guān)聯(lián)：

高強(qiáng)度訓(xùn)練者因肌酸消耗更快，增重效果更顯著但消退也更快。力量訓(xùn)練通過肌纖維微損傷修復(fù)促進(jìn)水分滯留，耐力訓(xùn)練者體重波動相對平緩。每周3次以上抗阻訓(xùn)練人群，停用后體重回降需2-3周。

4、個體差異因素：

肌肉量較大者儲水能力更強(qiáng)，增重幅度可達(dá)3公斤以上。女性因肌肉含水量較低，平均增重比男性少30%-40%。易水腫體質(zhì)或高鹽飲食者，可能延長水分滯留時間1-2周。

5、補(bǔ)充方式調(diào)節(jié)：

沖擊式補(bǔ)充每日20克比常規(guī)補(bǔ)充增重更快但更短暫。配合每公斤體重40毫升飲水量可加速水分代謝，低碳水化合物飲食可能延緩肌酸吸收，間接延長增重周期。

建議通過監(jiān)測晨起空腹體重判斷真實(shí)增肌效果，肌酸停用期間保持蛋白質(zhì)攝入量每日1.6-2.2克/公斤體重可減少水分流失導(dǎo)致的肌肉維度縮小。搭配周期性訓(xùn)練計劃如8周肌酸補(bǔ)充+4周間歇期，既能利用肌酸促力效果，又可避免長期水分滯留。注意區(qū)分運(yùn)動后即刻體重含汗水流失與常態(tài)體重差異，日常鈉攝入控制在2000毫克以內(nèi)有助于穩(wěn)定體液平衡。