休息日是否需要補充肌酸取決于訓練目標與個體代謝差異，主要影響因素有肌酸飽和狀態(tài)、運動強度恢復需求、肌肉合成代謝窗口期、個體吸收效率差異及飲食攝入量。

1、肌酸飽和狀態(tài)：

連續(xù)5-7天每日補充3-5克肌酸后，肌肉肌酸儲量可達飽和狀態(tài)。此時休息日停用不會顯著降低濃度，因肌酸在肌肉中的半衰期約42天。維持期每日2-3克即可保持飽和，無需區(qū)分訓練日與休息日。

2、運動恢復需求：

高強度訓練后48小時內肌肉仍存在微損傷修復過程。肌酸通過促進ATP再合成加速能量系統(tǒng)恢復，休息日持續(xù)補充可縮短DOMS延遲性肌肉酸痛持續(xù)時間，特別適用于爆發(fā)力項目運動員的恢復周期。

3、合成代謝窗口：

肌酸能增強細胞水合作用并激活mTOR通路，休息日維持補充可延長蛋白質合成窗口期。研究顯示配合蛋白質攝入時，持續(xù)肌酸補充能使肌肉生長速率提升15%-20%，這對增肌期訓練者尤為重要。

4、個體代謝差異：

約30%人群對肌酸吸收率較低，這類個體需要更高劑量或更頻繁補充。通過尿液肌酸酐檢測可評估個體代謝效率，吸收較差者建議休息日保持同等劑量以維持有效濃度。

5、膳食攝入補償：

每日通過紅肉、魚類等食物約可獲取1克肌酸。素食者或低蛋白飲食人群休息日更需補充，否則可能使肌肉肌酸濃度每日下降0.5%-1%，影響后續(xù)訓練效能。

對于常規(guī)健身人群，休息日補充2-3克肌酸即可維持濃度穩(wěn)定，建議在早餐或訓練后與碳水化合物共同攝入以提升吸收率。增肌期或爆發(fā)力項目運動員可保持訓練日同等劑量，減脂期需注意肌酸可能引起的體重波動。搭配每日每公斤體重30毫升飲水可優(yōu)化水合作用，避免與咖啡因同服影響轉運效率。長期使用建議每8-12周暫停2周觀察個體反應。