肌酸訓(xùn)練后補(bǔ)充確實有效，最佳補(bǔ)充時機(jī)為運動后30分鐘內(nèi)。肌酸的作用機(jī)制主要有促進(jìn)ATP再生、提升肌肉力量、延緩疲勞、加速恢復(fù)、增加細(xì)胞水合作用。

1、促進(jìn)ATP再生：

肌酸在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為磷酸肌酸，能快速補(bǔ)充運動時消耗的三磷酸腺苷ATP。高強(qiáng)度訓(xùn)練后肌酸儲備下降，及時補(bǔ)充可使ATP合成效率提升15%-20%，尤其對爆發(fā)力訓(xùn)練者效果顯著。研究顯示規(guī)律補(bǔ)充肌酸可使肌肉磷酸肌酸濃度提高10%-40%。

2、提升肌肉力量：

肌酸能增強(qiáng)肌纖維收縮能力，通過增加鈣離子釋放效率提升最大肌力。長期補(bǔ)充可使臥推、深蹲等復(fù)合動作的1RM重量增長5%-15%，對增肌期突破平臺期尤為關(guān)鍵。建議配合碳水化合物同時攝入以促進(jìn)肌酸吸收。

3、延緩疲勞：

肌酸通過緩沖乳酸堆積延緩PH值下降，維持肌肉收縮環(huán)境穩(wěn)定。實驗表明補(bǔ)充肌酸可使力竭時間延長10%-25%，特別適合間歇性高強(qiáng)度運動。但需注意單次補(bǔ)充超過5克可能引發(fā)胃腸道不適。

4、加速恢復(fù)：

運動后肌酸補(bǔ)充能降低肌酸激酶CK水平，減少延遲性肌肉酸痛DOMS。通過促進(jìn)糖原再合成和蛋白質(zhì)合成，使72小時內(nèi)的恢復(fù)效率提升30%。建議訓(xùn)練后按每公斤體重0.1克標(biāo)準(zhǔn)補(bǔ)充。

5、增加細(xì)胞水合：

肌酸使肌肉細(xì)胞滲透壓升高，每儲存1克肌酸可帶入50毫升水分。這種水合作用能增大肌細(xì)胞體積，為蛋白質(zhì)合成創(chuàng)造有利環(huán)境。但需同步增加每日飲水量至2.5-3升以避免脫水。

肌酸補(bǔ)充需配合科學(xué)訓(xùn)練計劃才能發(fā)揮最大效益。建議采用5-7天的負(fù)荷期每日20克分次服用后轉(zhuǎn)為維持期每日3-5克。素食者因膳食肌酸攝入不足更需重視補(bǔ)充。同時注意選擇一水肌酸等純凈劑型，避免與咖啡因同服影響吸收效率。長期使用建議每8-12周停用1周觀察身體反應(yīng)，腎功能異常者需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。日常可多攝入牛肉、魚類等天然肌酸食物作為輔助。