1.張開雙腿和臀部一樣寬，放松肩膀，雙手放在身體兩側。

2。

保持腳跟相對，抬起腳趾，盡量向兩側張開膝蓋，吸氣，豎起食指和拇指。

自然呼吸3-5秒。

3。

吸氣，舉起左手，放在胸前。

呼氣，放松，再次吸氣。

舉起右手，放在頭上。

感覺腳趾壓力很大。

這個練習可以鍛煉腳趾和腳踝的靈活性。

教練建議小腿要通過腳跟到腳跟和半蹲來獲得足夠的壓力，所以要反復練習，直到小腿感到疼痛。

@特殊功效：由于腿部肌肉被拉伸，士兵式可以拉長腿部線條，防止坐骨神經(jīng)痛。

1。

右膝，左膝跪著，身體伸直。

雙手放在胸前。

向前看，保持自然呼吸。

2。

吸氣，抬起左膝，伸直。

把手放在一起，向前推。

呼氣，保持大腿與地面平行。

3。

雙手撐地，右手放在右腳內側，吸氣，左手向上，垂直于地面，眼睛盯著左手指尖幾秒鐘。

教練提示：初學者不必強迫自己，只要感受到腿筋的伸展。

一天練習五次，每次保持5秒左右的完美狀態(tài)。

動作2和3后，注意不要彎曲膝蓋。

特效：出色的背部彎曲運動能充分伸展臀部和腿部。

腳伸展，腳趾向后，腿和膝蓋平放在地上。

從金剛坐開始，用膝蓋抬起臀部和腿，用右腳向前邁一大步。

1。

這一系列美麗的姿勢可以增加平衡感和集中感，具有瘦腿和修長腿紋的功能，促進血液循環(huán)，增強腿部曲線美。