美體修身平坦小腹如何重現(xiàn)——運(yùn)動(dòng)減肥!
常常聽見某女感慨:“唉,長(zhǎng)期坐在辦公室里,生完了小孩,學(xué)生時(shí)代那緊致平坦的小腹一去不復(fù)返了?!惫嫒绱?,請(qǐng)您不要灰心,因?yàn)槟鷳涯畹耐耆梢灾噩F(xiàn)。下面就讓我們的專家為您簡(jiǎn)單介紹一下運(yùn)動(dòng)減肥吧,希望能給您帶來幫助!
不過,要減小腹,不妨先知道些“可取”與“不可取”之運(yùn)動(dòng)減肥法:
1、顧著小腹別忘了背
推薦動(dòng)作:趴在地上,兩手放在下巴下面(或者做俯臥撐的準(zhǔn)備姿勢(shì)支撐起來更容易些,看個(gè)人需要),收縮下后背肌肉把上半身撐起離地30-35度角。靜止片刻,再放下來。
此動(dòng)作能很好地鍛煉腹部和背部肌肉,而且不會(huì)使后背拉傷或酸痛。
不可取動(dòng)作:做仰臥起坐之類的卷腹運(yùn)動(dòng)時(shí),膝蓋歪到一邊也要把自己拽起來。這樣扭曲身體,起身的時(shí)候會(huì)給脊椎造成很大壓力,因此容易造成背部受傷。
2、桌前鍛煉有技巧
推薦動(dòng)作:在一張沒有扶手、穩(wěn)固的椅子上坐好。抓住臀部前的椅子邊緣,支撐好你的身體。然后慢慢把兩膝蓋向胸前拉,同時(shí)呼氣,保持后背用力抵住椅子。靜止片刻,再慢慢放下。
這個(gè)動(dòng)作能鍛煉小腹,而且穿這白領(lǐng)襯衫和高跟鞋都可以做,不需要坐到地板上。
不必要:彎腰到最底的抽屜拿糖果,美其名曰練小腹。
3、仰臥起坐做多少
推薦方法:先來測(cè)試一下你一次能做多少個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐,注意雙腳平放,膝蓋彎曲,肘部向前,慢慢來(3秒鐘起身,靜止1秒,3秒鐘躺下,夠慢吧)。如果你能做1-5個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐,減去1;能做6-10個(gè),減去2;11-15個(gè),減去3,16個(gè)以上,減去4。
得到的數(shù)目就是您每一組仰臥起坐該做多少個(gè)了(例如您能做10個(gè),每組就應(yīng)該做8個(gè))。建議每次做3組,組間休息60秒。并且應(yīng)當(dāng)定時(shí)重新測(cè)試,得到新的數(shù)目調(diào)整練習(xí)計(jì)劃。
要增加仰臥起坐的難度,可以把腿掛在椅子上做——仰臥,膝蓋彎曲,小腿平行掛在一張椅子上。大腿垂直于地,臀部靠近椅子。然后慢慢起身,上身離地30度角左右便靜止片刻,再慢慢放下。
繼續(xù)增加難度就是把兩腿直線上舉來做仰臥起坐。
為了鍛煉更全面,如果有可能,你可以準(zhǔn)備兩種以上的腹部鍛煉方案,每6個(gè)星期換一換。
不可?。翰恢匾曊_動(dòng)作姿勢(shì),胡亂做50個(gè)以上。用錯(cuò)誤的動(dòng)作練習(xí),即使做200個(gè)也是徒勞無功。
4、減減腰圍小動(dòng)作:
推薦動(dòng)作:仰臥在地上,膝蓋彎曲,腳平放在地上,左腳踝放在右膝上。雙手抱頭,肘部朝兩邊,慢慢升起右肩往左膝靠,上后背提起并稍微扭曲,然后靜置片刻,再慢慢放下。左右輪流重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。
不太好的動(dòng)作:站立的時(shí)候左右扭腰。腹部不會(huì)得到鍛煉,不過能放松軀干肌肉作為熱身。
5、減減下腹小動(dòng)作:
推薦動(dòng)作:仰臥在地上,雙手掌心朝下放在腿兩邊。雙腿抬起,膝蓋彎曲成90度角,大腿垂直于地,小腿平行于地。現(xiàn)在慢慢收縮腹部肌肉,提臀離地2-4英寸。上身和手臂保持放松。這樣靜止片刻,再慢慢放下來。這個(gè)動(dòng)作要消滅的是便便的下腹。
不太好的動(dòng)作:雙腿向上直起,這個(gè)動(dòng)作中腿部和背部鍛煉較多而腹部較少,而且對(duì)下后背的壓力也比較大,容易受傷。
6、睡姿也有學(xué)問
可取:仰臥。放一個(gè)枕頭在膝蓋下,睡得不會(huì)太難受。經(jīng)常仰臥著睡可以減少鍛煉時(shí)背疼的幾率,這樣你就能更好地鍛煉小腹啦。
不可?。合駤雰阂粯优吭诖采纤?。這樣背部會(huì)弓起來,如果長(zhǎng)期這么睡,鍛煉小腹時(shí)背疼就不可避免了。
7、食物中的考究
建議:豆類和漿果都是好的選擇。纖維食物能讓你迅速有飽的感覺,因此可以用來減肥,還可以預(yù)防便秘。建議每日大概攝取25-35此類食物。如果你不習(xí)慣吃這些食物,可以慢慢增加攝入量。
還有,多攝入鈣,能使骨骼強(qiáng)壯,預(yù)防骨質(zhì)疏松。骨質(zhì)疏松會(huì)導(dǎo)致椎骨破裂,脊椎和腹腔被迫縮短,這樣就把肚腩擠出來了。對(duì)于超過50歲的女性,建議每天攝入1500毫克的鈣。少于50歲的女性,建議攝入1000毫克/天。
不可?。喝魏问澄锒疾豢刂剖沉?,尤其是喝酒,這樣你會(huì)攝入過多脂肪、糖和蛋白質(zhì)。
另外,吃消脂藥片也是不可取的。買這類藥片不如買雙好的運(yùn)動(dòng)鞋。
8、日常運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
可取的運(yùn)動(dòng):跆拳道、短網(wǎng)拍墻球、游泳、網(wǎng)球都是很好的選擇。任何一種有氧運(yùn)動(dòng)都有助于減少腹部脂肪,但需要腰力的運(yùn)動(dòng)為上選,它們一小時(shí)至少能燃燒475卡呢。
不推薦的運(yùn)動(dòng):騎自行車。腹部基本不能得到鍛煉,雖然你能燃燒其他身體脂肪(以12英里/時(shí)速度騎車能燃耗544卡/時(shí))。如果你實(shí)在喜歡騎車,也不需要刻意避免,只要在騎車時(shí)記得收腹就可以了。
9、健身房器械
推薦:斜度健身椅,為仰臥起坐增加難度。把斜度調(diào)到30度以下,躺下,膝蓋彎曲,做的時(shí)候兩腿不要向外靠。起身,使離椅30度角左右,靜止片刻,再慢慢放下。
10、日常習(xí)慣
建議:站姿、坐姿要挺直。懶散駝背會(huì)使肚腩更突出,何況做出挺拔優(yōu)雅的姿勢(shì)本身就一個(gè)短暫的收腹練習(xí),久而久之就能成為習(xí)性。
不可取:抽煙。
以上就是專家為您簡(jiǎn)單介紹的運(yùn)動(dòng)減肥要怎樣做,還有哪些禁忌,您是不是已經(jīng)知道了,如果您還有什么關(guān)于減肥方面的問題,歡迎咨詢我們的在線專家,我們將竭誠為您服務(wù)!
運(yùn)動(dòng)減肥、健身減肥:http://jianfei.fh21.com.cn/yd/
相關(guān)推薦 最新發(fā)布
- 如何減肥 怎么才能擁有平坦小腹
- 如何讓小腹緊實(shí)平坦
- 平坦小腹都是這樣瘦出來的
- 偷懶也能擁有平坦小腹!
- 女士如何飲食可以平坦小腹
- 產(chǎn)后通過什么運(yùn)動(dòng)可以減肥修身
- 減肥瑜伽讓你夏季露出平坦小腹
- 每天運(yùn)動(dòng)5分鐘,輕松練出平坦小腹
- 4招瘦腹部運(yùn)動(dòng) 輕松擁有平坦小腹
- 多喝綠茶 有助你平坦小腹
- 練瑜伽的基本動(dòng)作有哪些
- 練瑜伽吃什么水果最好呢
- 練瑜伽會(huì)不會(huì)練出肌肉腿
- 練過瑜伽后多久可以吃飯
- 瑜伽練一年后有什么變化
- 做瑜伽一年會(huì)有什么變化
- 長(zhǎng)期練瑜伽會(huì)使人年輕嗎
- 經(jīng)期適合練瑜伽的體式嗎
- 飯后一小時(shí)可以練瑜伽嗎
- 冬天適合練瑜伽的動(dòng)作嗎
- 初學(xué)者怎樣能學(xué)好瑜伽呢
- 吃完飯多久練瑜伽合適呢
- 一星期練一次瑜伽有用嗎
- 一周練一次瑜伽有效果嗎
- 瘦腿的瑜伽動(dòng)作有哪些呢
- 瑜伽和形體課哪個(gè)容易學(xué)
- 練瑜伽好還是練形體好呢
- 練瑜伽臉部皮膚可以緊嗎
- 男人為什么不能練瑜伽呢
- 練瑜伽需要補(bǔ)充什么營養(yǎng)