新手使用啞鈴時(shí)，單只手建議選擇1-3公斤的重量。啞鈴重量選擇主要取決于訓(xùn)練目標(biāo)、個(gè)人體能水平、動(dòng)作類型、肌肉適應(yīng)階段以及是否有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)等因素。

1、訓(xùn)練目標(biāo)

以增強(qiáng)肌肉耐力為主的新手，適合選擇較輕的啞鈴，單只1-2公斤即可完成多組重復(fù)動(dòng)作。若以增肌為目標(biāo)，可逐步嘗試2-3公斤的重量，但需確保動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)。重量過(guò)大會(huì)導(dǎo)致代償動(dòng)作，增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。

2、個(gè)人體能水平

從未進(jìn)行力量訓(xùn)練的成年女性，建議從1公斤開始適應(yīng)；男性或有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)者可從2公斤起步。體重較輕或肌肉量較少者需適當(dāng)降低重量，避免關(guān)節(jié)負(fù)荷過(guò)大。體能測(cè)試時(shí)，若能標(biāo)準(zhǔn)完成15次動(dòng)作無(wú)不適，說(shuō)明重量合適。

3、動(dòng)作類型

復(fù)合動(dòng)作如深蹲推舉需要更輕的重量，單只1-2公斤為宜；孤立動(dòng)作如側(cè)平舉可嘗試2-3公斤。涉及小肌群的訓(xùn)練應(yīng)選擇更輕的啞鈴，大肌群訓(xùn)練可適當(dāng)增加重量。旋轉(zhuǎn)類動(dòng)作對(duì)重量敏感，建議不超過(guò)1.5公斤。

4、肌肉適應(yīng)階段

最初2-4周適應(yīng)期建議固定使用1-2公斤，待神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性提升后再調(diào)整。每次增加重量不超過(guò)0.5公斤，適應(yīng)周期至少1周。若出現(xiàn)動(dòng)作變形或關(guān)節(jié)疼痛，需立即退回原重量。

5、運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)

有游泳、瑜伽等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)者，可嘗試2公斤起步；完全無(wú)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者應(yīng)從1公斤開始。青少年或中老年群體需額外降低0.5-1公斤。體重基數(shù)較大者需謹(jǐn)慎增加重量，避免關(guān)節(jié)壓力驟增。

新手使用啞鈴初期應(yīng)注重動(dòng)作質(zhì)量而非重量，每周訓(xùn)練3-4次，每次選擇3-5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作2-3組，組間休息1-2分鐘。訓(xùn)練前進(jìn)行10分鐘動(dòng)態(tài)熱身，重點(diǎn)活動(dòng)肩肘腕關(guān)節(jié)。訓(xùn)練后做靜態(tài)拉伸，幫助肌肉恢復(fù)。飲食上保證足夠優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，如雞蛋、魚肉等，搭配適量碳水化合物。若出現(xiàn)持續(xù)肌肉酸痛或關(guān)節(jié)不適，應(yīng)暫停訓(xùn)練并咨詢專業(yè)教練。隨著力量提升，可每4-6周評(píng)估一次重量調(diào)整需求，但增幅不宜超過(guò)原重量的百分之二十。