男士初學(xué)者建議選擇2-5公斤的啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練。啞鈴重量需根據(jù)個(gè)人力量基礎(chǔ)、訓(xùn)練目標(biāo)和動(dòng)作類型綜合選擇，主要有體重基數(shù)、肌肉耐力、訓(xùn)練頻率、動(dòng)作復(fù)雜度、進(jìn)階需求等因素影響。

1、體重基數(shù)

體重較輕的男性可選擇2-3公斤啞鈴起步，體重超過70公斤者可考慮4-5公斤。體重與肌肉量通常呈正相關(guān)，但需避免因盲目追求重量導(dǎo)致動(dòng)作變形。

2、肌肉耐力

若完成15次標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作后肌肉無明顯疲勞感，說明重量偏輕。初學(xué)者應(yīng)以能規(guī)范完成12-15次動(dòng)作為宜，過重易引發(fā)代償性動(dòng)作。

3、訓(xùn)練頻率

每周訓(xùn)練3次以下者建議選擇較輕重量，高頻訓(xùn)練者可適當(dāng)增加0.5-1公斤。肌肉需要48小時(shí)恢復(fù)期，頻繁使用大重量易導(dǎo)致勞損。

4、動(dòng)作復(fù)雜度

復(fù)合動(dòng)作如深蹲推舉適用較重啞鈴，孤立動(dòng)作如側(cè)平舉需減輕30%重量。多關(guān)節(jié)動(dòng)作可調(diào)動(dòng)更多肌群分擔(dān)負(fù)荷，單關(guān)節(jié)動(dòng)作需精準(zhǔn)控制重量。

5、進(jìn)階需求

建議每2-3周評(píng)估一次重量適應(yīng)性，當(dāng)能輕松完成20次標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作時(shí)可遞增0.5-1公斤。漸進(jìn)式負(fù)荷是肌肉生長(zhǎng)的關(guān)鍵，但增幅不宜超過10%。

初學(xué)者應(yīng)優(yōu)先掌握標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作模式而非追求大重量，訓(xùn)練前進(jìn)行10分鐘動(dòng)態(tài)熱身，訓(xùn)練后做靜態(tài)拉伸。建議購(gòu)置可調(diào)節(jié)重量的啞鈴套裝，從空桿開始逐步適應(yīng)。飲食需保證每公斤體重1.5克蛋白質(zhì)攝入，訓(xùn)練后補(bǔ)充碳水化合物促進(jìn)恢復(fù)。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛或持續(xù)肌肉酸痛，應(yīng)立即減輕重量并咨詢專業(yè)教練。