減肥減到體重接近健康范圍時需要考慮塑形，通常以體脂率下降但肌肉線條不明顯為信號。塑形主要通過力量訓練結合有氧運動實現(xiàn)，需根據(jù)個人基礎代謝率、體型特點和運動習慣調整方案。

減肥過程中當體重下降至接近身體質量指數(shù)正常區(qū)間，或體脂率降至女性20%左右、男性15%左右時，單純減重可能造成肌肉流失和皮膚松弛。此時應觀察腰臀比、四肢圍度等指標，若出現(xiàn)體重穩(wěn)定但體型松垮，或運動時肌群發(fā)力不均衡現(xiàn)象，表明需要轉入塑形階段。常見表現(xiàn)包括腹部脂肪減少后仍缺乏馬甲線輪廓，手臂大腿維度縮小但缺乏緊致感。

少數(shù)體重基數(shù)較大或快速減重人群可能出現(xiàn)皮膚彈性不足的情況，這類特殊體質需提前介入塑形。產后女性、中老年減肥者因膠原蛋白流失較快，當體重下降超過原體重10%時，即使未達標準體重也應開始輕度抗阻訓練。存在骨質疏松或關節(jié)損傷病史者，需在醫(yī)生評估后采用低沖擊塑形方式。

塑形期建議每周進行3次以上針對大肌群的復合訓練，如深蹲、硬拉、俯臥撐等動作，配合蛋白質攝入量每公斤體重1.2-1.6克。運動后及時補充含支鏈氨基酸的食物，避免夜間碳水化合物過量攝入。定期測量體成分變化比關注體重更有意義，塑形階段可能出現(xiàn)體重波動但體型改善的情況，需保持至少12周訓練周期才能顯現(xiàn)明顯效果。睡眠質量對肌肉修復至關重要，保證7小時以上深度睡眠能提升生長激素分泌效率。