新手選擇啞鈴重量建議從2-5公斤開始，具體需根據(jù)性別、體能基礎(chǔ)和訓(xùn)練目標(biāo)調(diào)整。

男性初學(xué)者若無(wú)健身基礎(chǔ)，可從單只3-5公斤起步，側(cè)重肌耐力訓(xùn)練可選擇較輕重量，以完成12-15次動(dòng)作為宜。女性新手更適合2-3公斤的起始重量，尤其針對(duì)肩臂部位訓(xùn)練時(shí)，過重易導(dǎo)致動(dòng)作變形。青少年或體質(zhì)偏弱者應(yīng)考慮1.5-2公斤的迷您啞鈴，避免關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。居家訓(xùn)練者若計(jì)劃兼顧有氧與力量，可備置可調(diào)節(jié)重量的套裝，初期使用最低檔位。存在慢性肩頸腰背問題的人群，須在康復(fù)師指導(dǎo)下選擇1公斤以下康復(fù)型啞鈴。

特殊情況下需調(diào)整重量選擇。有羽毛球、游泳等運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)者，上肢力量較好可嘗試增加0.5-1公斤。體重超過80公斤的男性，深蹲等復(fù)合動(dòng)作可從5-7公斤開始測(cè)試。產(chǎn)后恢復(fù)期的女性應(yīng)避免超過1.5公斤，防止盆底肌壓力過大。存在腕管綜合征或網(wǎng)球肘病史者，訓(xùn)練初期建議使用0.5公斤沙袋替代傳統(tǒng)啞鈴。老年人進(jìn)行抗阻訓(xùn)練時(shí)，選擇注水式可調(diào)節(jié)啞鈴更安全，水量控制在500毫升以內(nèi)。

建議新手準(zhǔn)備兩對(duì)不同重量的啞鈴，2公斤用于小肌群精雕訓(xùn)練，4公斤用于大肌群基礎(chǔ)訓(xùn)練。訓(xùn)練前必須進(jìn)行10分鐘關(guān)節(jié)熱身，使用啞鈴時(shí)保持核心收緊，每組動(dòng)作間隔休息90秒。每周訓(xùn)練3次，每次選擇4-6個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3組。訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物，48小時(shí)內(nèi)同一肌群避免重復(fù)訓(xùn)練。出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛應(yīng)立即停止并咨詢專業(yè)教練，定期評(píng)估力量進(jìn)步情況，每2-3個(gè)月可考慮增加0.5-1公斤重量。