初次練習(xí)啞鈴建議選擇1-3公斤的輕重量，具體需根據(jù)個(gè)人體能和訓(xùn)練目標(biāo)調(diào)整。啞鈴重量的選擇主要取決于肌肉耐力、關(guān)節(jié)適應(yīng)性和動(dòng)作規(guī)范性等因素。

初次接觸啞鈴訓(xùn)練時(shí)，肌肉和關(guān)節(jié)尚未適應(yīng)負(fù)重狀態(tài)，過(guò)重容易導(dǎo)致動(dòng)作變形或拉傷。女性或體能較弱者可從1公斤開(kāi)始，重點(diǎn)掌握推舉、側(cè)平舉等基礎(chǔ)動(dòng)作的發(fā)力模式。男性或有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)者可選2-3公斤，但需確保能標(biāo)準(zhǔn)完成12-15次重復(fù)動(dòng)作。復(fù)合動(dòng)作如深蹲、硬拉等可適當(dāng)增加重量，但單關(guān)節(jié)動(dòng)作仍建議使用輕啞鈴。

存在肩周炎、腕關(guān)節(jié)損傷等特殊情況時(shí)，應(yīng)優(yōu)先使用0.5-1公斤啞鈴或徒手訓(xùn)練。孕期、骨質(zhì)疏松患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇空手或極輕負(fù)重。青少年群體建議使用可調(diào)節(jié)重量的軟質(zhì)啞鈴，避免影響骨骼發(fā)育。

建議初期以動(dòng)作學(xué)習(xí)為主，每周訓(xùn)練2-3次，每組重復(fù)10-15次。訓(xùn)練前進(jìn)行5-10分鐘關(guān)節(jié)熱身，結(jié)束后做拉伸放松。隨著肌肉適應(yīng)，可每2-4周遞增0.5-1公斤重量，但需確保新增重量不影響動(dòng)作質(zhì)量。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛或肌肉持續(xù)酸痛超過(guò)48小時(shí)，應(yīng)立即減輕重量并咨詢專業(yè)教練。