在我們平時(shí)的日常生活當(dāng)中，有很多喜歡養(yǎng)生的朋友們，而養(yǎng)生的方法卻有很多種，例如運(yùn)動(dòng)也是一種不錯(cuò)的養(yǎng)生方法，但是小編要提醒大家運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生在飲食上面要注意一些事項(xiàng)，下面小編就來(lái)告訴大家要注意的事項(xiàng)。那么運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生應(yīng)該注意哪些飲食？運(yùn)動(dòng)過(guò)后吃哪些食物好？

一、運(yùn)動(dòng)飲食注意

1、關(guān)鍵的碳水化合物

碳水化合物是人體為體力活動(dòng)準(zhǔn)備的優(yōu)先的燃料來(lái)源，也是運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練計(jì)劃中必不可少的組成部分。面包、米飯、谷類(lèi)食品、面食、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料，可以在鍛煉后加快肌肉燃料的重新儲(chǔ)備。

如果您攝入的碳水化合物不夠多，就會(huì)更容易疲勞。具體需要多少量的碳水化合物，這取決于個(gè)體的訓(xùn)練和個(gè)人要求。

對(duì)訓(xùn)練量很大的運(yùn)動(dòng)員而言，每天需要的碳水化合物是每公斤體重6克到10克。譬如說(shuō)，如果體重為60公斤的運(yùn)動(dòng)員每天訓(xùn)練2到4小時(shí)，那么他每天大約需要360克到600克的碳水化合物。

2、高效補(bǔ)水飲料

要獲得良好的鍛煉效果，飲料必不可少。在高強(qiáng)度活動(dòng)期間，體內(nèi)流質(zhì)減少會(huì)增加中暑性痙攣、中暑衰竭或者中暑的可能性。鍛煉之前、期間及之后要喝飲料，并把這作為鍛煉計(jì)劃的一部分。要養(yǎng)成多喝飲料的習(xí)慣，哪怕在不鍛煉的日子也是這樣。

水、運(yùn)動(dòng)型飲料、水果、蔬菜汁或者礦泉水都是不錯(cuò)的選擇。建議在鍛煉、訓(xùn)練及比賽期間飲用冷水或者運(yùn)動(dòng)型飲料。

酒精和咖啡因會(huì)導(dǎo)致人體脫水，因而算不上是補(bǔ)充水分的飲料。鍛煉前2小時(shí)喝400毫升到600毫升飲料，鍛煉期間每隔15分鐘到20分鐘就喝150毫升到350毫升。

3、補(bǔ)充及恢復(fù)

鍛煉之后，補(bǔ)充肌肉中的糖原很重要。應(yīng)當(dāng)在鍛煉之后30分鐘內(nèi)吃些富含碳水化合物的飲食或者點(diǎn)心。這時(shí)候，人體肌肉對(duì)攝入的碳水化合物最容易吸收。

如果您在一天內(nèi)要參加兩次或者更多次活動(dòng)，那么在大運(yùn)動(dòng)量鍛煉后1小時(shí)到4小時(shí)內(nèi)吃些富含碳水化合物的食品顯得特別重要。

像硬面包圈、水果、谷類(lèi)食品這些食品易于食用。要是您對(duì)非流質(zhì)食品沒(méi)有胃口，果汁和運(yùn)動(dòng)型飲料是鍛煉后立即補(bǔ)充碳水化合物的理想來(lái)源。它們還有助于您補(bǔ)充水分。

4、補(bǔ)充流失的鈉和鉀

鍛煉期間流失的這兩種元素可以通過(guò)食品來(lái)補(bǔ)充。應(yīng)當(dāng)吃些富含鉀元素的水果和蔬菜，譬如香蕉、橙子、甜瓜和西紅柿。鍛煉后往飲食中稍稍添加一些鹽，即可補(bǔ)充因出汗而流失的鈉。

5、維生素和礦物質(zhì)

體力活動(dòng)可能會(huì)加大人體對(duì)某些維生素和礦物質(zhì)的需要。不過(guò)，如果您攝入的熱量足夠多，滿(mǎn)足得了體力活動(dòng)的要求，而熱量又來(lái)自營(yíng)養(yǎng)食品，那么恐怕不需要服用任何補(bǔ)充劑。營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑不能為您提供額外的能量，除非您一開(kāi)始就缺少某種營(yíng)養(yǎng)成分。

6、安排飲食時(shí)間

如果您即將參加跑步比賽或者其他競(jìng)賽，應(yīng)當(dāng)在賽前兩三個(gè)小時(shí)，來(lái)一頓低脂肪、高碳水化合物的飯菜。吃些您所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷類(lèi)食品都是良好的選擇。

如果您在運(yùn)動(dòng)期間胃里有食品，血液就會(huì)從消化道改流到鍛煉中的肌肉，從而導(dǎo)致胃部痙攣和滯脹感。如果您在早上空腹鍛煉，就要有前一天儲(chǔ)備下來(lái)的足夠能量來(lái)維持60分鐘到90分鐘的鍛煉。

要是您覺(jué)得一大早鍛煉之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，來(lái)些富含碳水化合物的點(diǎn)心。如果您在當(dāng)天晚些時(shí)候鍛煉，而且離上一餐過(guò)了4小時(shí)以上，那么應(yīng)當(dāng)在開(kāi)始鍛煉前45分鐘到60分鐘來(lái)些點(diǎn)心。

您的食品選擇和偏好可能會(huì)有不同，這取決于您鍛煉的時(shí)間、從事的運(yùn)動(dòng)以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。您很快會(huì)知道哪些食品組合最適合自己。

7、為耐力賽準(zhǔn)備補(bǔ)充碳水化合物

補(bǔ)充碳水化合物適合于參加馬拉松、鐵人三項(xiàng)賽或者長(zhǎng)距離自行車(chē)比賽的運(yùn)動(dòng)員。如果比賽是不間斷地持續(xù)不到90分鐘，普通的高碳水化合物飲食就夠了。

補(bǔ)充碳水化合物需要在比賽前三四天，稍微減少訓(xùn)練量，并在這段期間，把碳水化合物的比例增加到全部熱量的70%到80%。

8、不需要更多的蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是很重要，因?yàn)樗兄谠鰪?qiáng)及修復(fù)人體組織和肌肉。許多運(yùn)動(dòng)員認(rèn)為：因?yàn)榧∪馐怯傻鞍踪|(zhì)組成的，所以攝入大量的蛋白質(zhì)食品會(huì)有助于增強(qiáng)肌肉。但事實(shí)并非如此。刺激肌肉增長(zhǎng)的最有效途徑是培訓(xùn)，而不是蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑。

運(yùn)動(dòng)員對(duì)蛋白質(zhì)確實(shí)有比較大的需要，不過(guò)這可以通過(guò)精心規(guī)劃、搭配合理的飲食來(lái)滿(mǎn)足。增強(qiáng)肌肉的最佳辦法就是攝入足夠的食品，以補(bǔ)充當(dāng)天消耗的能量。

二、運(yùn)動(dòng)后吃什么好

1、補(bǔ)充流食

如果汁、粥、湯及水分較多的水果和蔬菜如西紅柿葡萄、橙子、西瓜、生菜和黃瓜。這些流食帶有大量的水分和維生素，迅速幫助身體得到補(bǔ)充。

2、含高蛋白的食物

人體熱量消耗太大也會(huì)感到疲勞，故應(yīng)多吃富含蛋白質(zhì)的豆腐、瘦肉、魚(yú)、蛋等；當(dāng)然，補(bǔ)充蛋白不能盲目，不要只是一味的只吃肉，不吃其他的食物，這樣只會(huì)得到相反的效果。

3、多食堿性食物

多食堿性食物如新鮮蔬菜、瓜果、豆制品、乳類(lèi)和含有豐富蛋白質(zhì)與維生素的動(dòng)物肝臟等。這些食物經(jīng)過(guò)人體消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達(dá)到弱堿性，從而消除疲勞。

4、含鉀的食物及維生素

土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干等含有豐富的鉀元素和維生素B和C有助于把人體內(nèi)積存的代謝產(chǎn)物盡快處理掉，故食用富含維生素B和C的食物，能消除疲勞。