運(yùn)動(dòng)時(shí)少量多次補(bǔ)水優(yōu)于運(yùn)動(dòng)后集中補(bǔ)水?？茖W(xué)補(bǔ)水策略需考慮運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間、汗液流失量、電解質(zhì)平衡以及個(gè)體代謝差異五個(gè)核心因素。

1、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：

中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)每15-20分鐘補(bǔ)充100-150毫升水，可維持血容量穩(wěn)定。力量訓(xùn)練間歇期小口飲水能緩解口腔干燥，但需避免一次性超過200毫升以防胃部不適。低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如散步可不強(qiáng)制補(bǔ)水。

2、持續(xù)時(shí)間：

60分鐘內(nèi)的運(yùn)動(dòng)優(yōu)先選擇純凈水，超過1小時(shí)需補(bǔ)充含鈉鉀的電解質(zhì)飲料。馬拉松等長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)建議采用運(yùn)動(dòng)水壺每公里補(bǔ)充50毫升，運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)按每公斤體重補(bǔ)充10-15毫升液體。

3、汗液流失：

運(yùn)動(dòng)前稱重可估算失水量，每減少1公斤體重需補(bǔ)充1.5升液體。汗液中鈉濃度約800mg/L，大量出汗后單純補(bǔ)水可能引發(fā)低鈉血癥，應(yīng)選擇滲透壓為200-330mOsm/L的運(yùn)動(dòng)飲料。

4、電解質(zhì)平衡：

每小時(shí)流失超過3升汗液時(shí)，需同時(shí)補(bǔ)充0.5-0.7g/L的鈉和0.1-0.3g/L的鉀。椰子水、淡鹽水或?qū)I(yè)電解質(zhì)粉能預(yù)防肌肉痙攣，但含糖飲料會(huì)延緩水分吸收。

5、個(gè)體差異：

濕熱環(huán)境下運(yùn)動(dòng)者需提前2小時(shí)飲用500毫升水，糖尿病患者應(yīng)監(jiān)測(cè)血糖后選擇無糖電解質(zhì)溶液。青少年運(yùn)動(dòng)員每小時(shí)最大補(bǔ)液量不超過1升，老年人需注意少量多次避免心臟負(fù)擔(dān)。

建議運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)分次飲用400-600毫升水使尿液呈淡黃色，運(yùn)動(dòng)中根據(jù)口渴感提前補(bǔ)水而非等到口渴時(shí)。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)液量應(yīng)達(dá)到失汗量的150%，可觀察尿液顏色判斷補(bǔ)水是否充足。高溫環(huán)境下可食用含水量高的西瓜、黃瓜等食物輔助補(bǔ)水，避免一次性飲用超過1升液體造成胃脹或稀釋性低鈉血癥。專業(yè)運(yùn)動(dòng)員可采用汗液測(cè)試儀精準(zhǔn)制定補(bǔ)水方案，普通健身人群推薦準(zhǔn)備帶有刻度的水壺量化攝入。