15歲青少年可通過均衡飲食搭配適量運(yùn)動(dòng)促進(jìn)身高增長(zhǎng)，建議多攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣、維生素D的食物，如牛奶、雞蛋、魚類、豆制品及深色蔬菜。

1、牛奶及乳制品

牛奶含有豐富的鈣和維生素D，是骨骼生長(zhǎng)的關(guān)鍵營養(yǎng)素。每天飲用300-500毫升牛奶或等量酸奶、奶酪，有助于滿足骨骼發(fā)育需求。乳制品中的乳清蛋白還能促進(jìn)肌肉合成，為身高增長(zhǎng)提供支持。乳糖不耐受者可選擇低乳糖牛奶或豆?jié){替代。

2、魚類與海鮮

三文魚、沙丁魚等深海魚類富含優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素D，能顯著提升鈣的吸收效率。每周食用2-3次魚類，配合曬太陽可促進(jìn)骨骼礦化。蝦皮、牡蠣等海產(chǎn)品中的鋅元素對(duì)生長(zhǎng)激素分泌有積極作用，但需注意過敏風(fēng)險(xiǎn)。

3、雞蛋與瘦肉

雞蛋蛋黃含維生素D和卵磷脂，蛋白提供完全蛋白質(zhì)，每天1-2個(gè)雞蛋有助于組織修復(fù)。瘦牛肉、雞胸肉等富含血紅素鐵和支鏈氨基酸，能預(yù)防青春期貧血并支持生長(zhǎng)板軟骨細(xì)胞增殖，建議采用蒸煮等低脂烹飪方式。

4、豆類與堅(jiān)果

豆腐、黑豆等植物蛋白含賴氨酸，與谷物搭配可提高蛋白質(zhì)利用率。杏仁、核桃中的鎂元素參與成骨細(xì)胞活動(dòng)，每日一小把堅(jiān)果可作為加餐。發(fā)酵豆制品如納豆還含有維生素K2，能定向引導(dǎo)鈣質(zhì)沉積于骨骼。

5、深色蔬菜水果

菠菜、西蘭花等深綠色蔬菜富含維生素K和鈣，芒果、橙子等水果提供維生素C促進(jìn)膠原蛋白合成。建議每天攝入300-500克蔬菜，200-350克水果，其中一半為深色品種。紫菜、芝麻等食材也可作為礦物質(zhì)補(bǔ)充來源。

除飲食外，15歲青少年需保證每天1小時(shí)中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如跳繩、籃球等縱向運(yùn)動(dòng)，夜間22點(diǎn)前入睡確保生長(zhǎng)激素分泌高峰。避免過量攝入碳酸飲料、油炸食品等影響鈣吸收的食物，家長(zhǎng)應(yīng)定期監(jiān)測(cè)生長(zhǎng)曲線，若年增長(zhǎng)不足5厘米或出現(xiàn)發(fā)育延遲，建議到兒科內(nèi)分泌科進(jìn)行骨齡評(píng)估與專業(yè)指導(dǎo)。