15歲孩子長(zhǎng)高需注重均衡營(yíng)養(yǎng)，建議適量補(bǔ)充富含優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣、維生素D的食物，主要有牛奶、雞蛋、魚類、深色蔬菜、堅(jiān)果等。青春期是身高增長(zhǎng)的關(guān)鍵期，飲食需結(jié)合運(yùn)動(dòng)與睡眠共同促進(jìn)骨骼發(fā)育。

1、牛奶

牛奶是鈣和維生素D的優(yōu)質(zhì)來源，每100毫升牛奶約含鈣120毫克，有助于骨骼礦化和縱向生長(zhǎng)。建議每日飲用300-500毫升，乳糖不耐受者可選擇無乳糖牛奶或酸奶。搭配適量戶外活動(dòng)可促進(jìn)維生素D合成，提升鈣吸收率。

2、雞蛋

雞蛋提供完全蛋白與維生素B12，一顆雞蛋含6克蛋白質(zhì)及0.6微克維生素B12，支持肌肉和骨骼發(fā)育。蛋黃中的膽固醇對(duì)青春期激素合成有重要作用，建議每日食用1-2個(gè)，水煮或蒸蛋更利于營(yíng)養(yǎng)保留。

3、魚類

三文魚、沙丁魚等深海魚富含Omega-3脂肪酸與維生素D，每周食用2-3次可促進(jìn)生長(zhǎng)板軟骨細(xì)胞增殖。清蒸或烤制能減少營(yíng)養(yǎng)流失，避免油炸。對(duì)海鮮過敏者可用亞麻籽等植物性O(shè)mega-3替代。

4、深色蔬菜

菠菜、西蘭花等深色蔬菜含維生素K、鎂及植物鈣，維生素K可激活骨鈣素蛋白，幫助鈣沉積于骨骼。建議每日攝入300克，急火快炒或焯水后涼拌能減少維生素C損失，避免與高草酸食物同食影響鈣吸收。

5、堅(jiān)果

杏仁、核桃等堅(jiān)果提供鋅、鎂及健康脂肪，30克杏仁含鋅1毫克，參與生長(zhǎng)激素合成代謝。建議作為加餐每日食用一小把，選擇原味未加工產(chǎn)品。過敏體質(zhì)需謹(jǐn)慎嘗試，可替換為南瓜籽等低敏種子類食物。

除飲食外，15歲青少年需保證每日8-10小時(shí)睡眠，生長(zhǎng)激素在深度睡眠時(shí)分泌最旺盛。建議進(jìn)行跳繩、籃球等縱向彈跳運(yùn)動(dòng)，每周3-5次，每次30分鐘以上。避免過度節(jié)食或攝入高糖飲料，定期監(jiān)測(cè)骨齡與生長(zhǎng)曲線。若身高低于同齡人兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)差或年增長(zhǎng)不足4厘米，建議就醫(yī)排查生長(zhǎng)激素缺乏等病理因素。