15歲青少年可通過(guò)均衡飲食搭配適量運(yùn)動(dòng)促進(jìn)身高增長(zhǎng)，建議多攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣、維生素D的食物，如牛奶、雞蛋、魚類、豆制品及深色蔬菜等。

1、牛奶

牛奶是優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣的重要來(lái)源，每100毫升牛奶約含3克蛋白和100毫克鈣，有助于骨骼發(fā)育。建議每日飲用300-500毫升，乳糖不耐受者可選擇無(wú)乳糖牛奶或酸奶。搭配維生素D食物可提升鈣吸收率。

2、雞蛋

雞蛋富含完全蛋白和卵磷脂，蛋黃含維生素D促進(jìn)鈣質(zhì)沉積。每天1-2個(gè)水煮蛋可提供約12克優(yōu)質(zhì)蛋白，避免油炸以保留營(yíng)養(yǎng)。發(fā)育期青少年對(duì)蛋白質(zhì)需求量為每公斤體重1.2-1.6克。

3、深海魚類

三文魚、沙丁魚等富含omega-3脂肪酸和維生素D，100克三文魚可滿足每日維生素D需求。每周食用2-3次深海魚，清蒸或烤制最佳。魚類中的鋅元素還能促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌。

4、豆制品

豆腐、豆?jié){含植物蛋白和異黃酮，200克豆腐提供15克蛋白及150毫克鈣。發(fā)酵豆制品如納豆更易吸收，建議每周3-4次。大豆蛋白與動(dòng)物蛋白搭配食用可提高利用率。

5、深色蔬菜

菠菜、西藍(lán)花等深色蔬菜富含維生素K和鎂，幫助鈣質(zhì)定向沉積于骨骼。每日攝入300克蔬菜，焯水減少草酸影響。胡蘿卜素在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，促進(jìn)軟骨細(xì)胞分化。

除飲食外，建議每日進(jìn)行30分鐘縱向運(yùn)動(dòng)如跳繩、籃球等，夜間保證8小時(shí)深度睡眠。避免過(guò)量攝入碳酸飲料及高糖食品，定期監(jiān)測(cè)骨齡。若年生長(zhǎng)速度不足5厘米或明顯落后同齡人，需及時(shí)就醫(yī)排查生長(zhǎng)激素缺乏等病理因素。家長(zhǎng)應(yīng)建立科學(xué)的身高管理計(jì)劃，避免盲目使用保健品。