15歲女孩長高可適量補(bǔ)充富含優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣、維生素D的食物，如牛奶、雞蛋、魚類、深色蔬菜和堅(jiān)果。青春期是身高增長的關(guān)鍵期，營養(yǎng)攝入需均衡全面，同時(shí)保證充足睡眠和適量運(yùn)動(dòng)。

1、牛奶

牛奶是優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣的重要來源，每100毫升牛奶約含3克蛋白和100毫克鈣，有助于骨骼發(fā)育。建議選擇純牛奶或強(qiáng)化維生素D的乳制品，每日飲用300-500毫升。乳糖不耐受者可嘗試酸奶或低乳糖牛奶，避免空腹飲用減少胃腸不適。

2、雞蛋

雞蛋富含卵磷脂和維生素D，蛋黃中的膽固醇是合成生長激素的原料。每天1-2個(gè)水煮蛋或蒸蛋可提供約6克優(yōu)質(zhì)蛋白，搭配全麥面包食用更利于營養(yǎng)吸收。避免油炸烹飪方式，高溫會(huì)破壞卵黃中的維生素B族。

3、深海魚類

三文魚、沙丁魚等富含Omega-3脂肪酸和維生素D，每周食用2-3次可促進(jìn)鈣質(zhì)沉積。清蒸或烤制能保留更多營養(yǎng)，100克魚肉約含20克蛋白和200國際單位維生素D。對海鮮過敏者可用亞麻籽等植物性O(shè)mega-3替代。

4、深色蔬菜

菠菜、西藍(lán)花等深色蔬菜提供維生素K和鎂元素，幫助鈣質(zhì)定向沉積于骨骼。建議每日攝入300克以上，焯水后涼拌可減少草酸影響鈣吸收。胡蘿卜素在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，能促進(jìn)生長板軟骨細(xì)胞增殖。

5、堅(jiān)果種子

杏仁、核桃含鋅和精氨酸，這些物質(zhì)參與生長激素合成。每日15-20克堅(jiān)果可提供3毫克鋅，相當(dāng)于日需量的30%。選擇原味堅(jiān)果避免鹽糖過量，磨碎后加入燕麥粥更易消化吸收。

除飲食外，建議家長督促孩子保持每天1小時(shí)跳躍類運(yùn)動(dòng)如跳繩、籃球，晚間10點(diǎn)前入睡確保生長激素分泌高峰。定期監(jiān)測骨齡和生長速度，若年增高不足5厘米或提前出現(xiàn)月經(jīng)初潮，需及時(shí)就醫(yī)排查早熟或生長激素缺乏等問題。避免盲目服用鈣劑或增高產(chǎn)品，過量補(bǔ)鈣可能造成骨骺提前閉合。