經(jīng)常拉伸腿有助于改善肌肉柔韌性、緩解疲勞、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷、促進(jìn)血液循環(huán)和提升關(guān)節(jié)活動(dòng)度。

1、改善柔韌性

規(guī)律拉伸腿部肌肉可增加肌纖維延展性，尤其對(duì)腘繩肌、股四頭肌等大肌群效果顯著。長(zhǎng)期堅(jiān)持能提升髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)的靈活性，使日常行走、跑步等動(dòng)作更協(xié)調(diào)。建議每次拉伸保持15-30秒，避免彈震式拉伸導(dǎo)致拉傷。

2、緩解疲勞

拉伸能促進(jìn)乳酸代謝，減輕運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛。針對(duì)久坐人群，拉伸可放松因長(zhǎng)期保持固定姿勢(shì)而僵硬的腿部肌肉，改善下肢腫脹感。睡前進(jìn)行溫和拉伸還有助于提升睡眠質(zhì)量。

3、預(yù)防損傷

運(yùn)動(dòng)前動(dòng)態(tài)拉伸可提高肌肉溫度，增強(qiáng)肌腱彈性，降低運(yùn)動(dòng)中肌肉拉傷或韌帶扭傷概率。運(yùn)動(dòng)后靜態(tài)拉伸則能減少肌肉緊張導(dǎo)致的代償性損傷，尤其對(duì)經(jīng)常跑步、球類運(yùn)動(dòng)者尤為重要。

4、促進(jìn)循環(huán)

拉伸動(dòng)作通過(guò)肌肉收縮與舒張的機(jī)械作用，可加速下肢靜脈回流，減少久站久坐引發(fā)的靜脈淤血。對(duì)預(yù)防下肢靜脈曲張和深靜脈血栓形成有一定輔助作用，但需配合適度運(yùn)動(dòng)才能達(dá)到更好效果。

5、提升關(guān)節(jié)活動(dòng)度

針對(duì)踝關(guān)節(jié)背屈受限或髖關(guān)節(jié)僵硬者，特定拉伸動(dòng)作如跟腱拉伸、髖屈肌拉伸能逐步改善關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。老年人規(guī)律拉伸可延緩關(guān)節(jié)退行性變，但需避免過(guò)度拉伸導(dǎo)致關(guān)節(jié)囊松弛。

建議將拉伸納入日常鍛煉計(jì)劃，運(yùn)動(dòng)前后各進(jìn)行5-10分鐘針對(duì)性拉伸，以輕微牽拉感為宜，避免疼痛。久坐者每小時(shí)可做簡(jiǎn)單踝泵或抬腿拉伸。合并關(guān)節(jié)炎或韌帶損傷者需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整拉伸強(qiáng)度，避免在肌肉拉傷急性期強(qiáng)行拉伸。配合適度有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練，能更全面提升下肢功能。