高血壓患者可通過散步、游泳、太極拳、抗阻訓(xùn)練、瑜伽等方式進(jìn)行運(yùn)動干預(yù)。規(guī)律運(yùn)動有助于降低血壓，但需根據(jù)個(gè)體情況選擇適宜強(qiáng)度。

1、散步

每日30分鐘快走可幫助收縮壓降低5-8毫米汞柱。建議選擇平坦路面，穿著緩沖性好的運(yùn)動鞋，避免清晨血壓高峰時(shí)段。合并關(guān)節(jié)病變者可改為水中行走，減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。每周至少堅(jiān)持5天，心率控制在最大心率的50-70%。

2、游泳

蛙泳和自由泳能增強(qiáng)心肺功能且對關(guān)節(jié)沖擊小。水溫保持26-28℃避免血管痙攣，每次游程不超過800米，注意監(jiān)測運(yùn)動中頭暈等不適。嚴(yán)重動脈硬化患者需在醫(yī)生評估后開展，避免憋氣動作引發(fā)血壓波動。

3、太極拳

二十四式簡化太極拳通過調(diào)息和緩慢動作改善血管彈性。建議晨間練習(xí)，配合腹式呼吸，單次練習(xí)時(shí)間20-40分鐘。研究顯示持續(xù)3個(gè)月可使舒張壓降低3-5毫米汞柱，尤其適合老年高血壓患者。

4、抗阻訓(xùn)練

使用彈力帶或自重訓(xùn)練增強(qiáng)肌肉泵血功能。每組動作重復(fù)12-15次，每周2-3次非連續(xù)日進(jìn)行，避免瓦氏呼吸。需避開等長收縮運(yùn)動，血壓超過160/100毫米汞柱者暫緩訓(xùn)練。

5、瑜伽

陰瑜伽體式如嬰兒式、貓牛式能緩解交感神經(jīng)緊張。避免頭低于心臟的倒立體位，練習(xí)時(shí)保持自然呼吸。合并椎動脈供血不足者需謹(jǐn)慎選擇扭轉(zhuǎn)動作，建議在專業(yè)教練指導(dǎo)下進(jìn)行。

運(yùn)動前后需監(jiān)測血壓變化，避免飽餐后1小時(shí)內(nèi)運(yùn)動。初期應(yīng)從低強(qiáng)度開始循序漸進(jìn)，出現(xiàn)胸痛、視物模糊等不適立即停止。建議聯(lián)合低鈉飲食和規(guī)律服藥，每周運(yùn)動消耗熱量至少1000千卡。冬季戶外運(yùn)動注意保暖防寒，夏季避開高溫時(shí)段并及時(shí)補(bǔ)水。定期復(fù)診調(diào)整運(yùn)動方案，重度高血壓患者運(yùn)動前需經(jīng)心肺功能評估。