無氧運動可以幫助減脂肪，但效果通常不如有氧運動顯著。無氧運動主要通過增加肌肉量和提高基礎代謝率間接促進脂肪消耗。
無氧運動如短跑、舉重、俯臥撐等主要依賴磷酸原系統(tǒng)和糖酵解供能，運動過程中直接消耗的脂肪較少。這類運動能刺激肌肉纖維微損傷，修復過程中需要消耗額外能量，從而在運動后持續(xù)提升熱量消耗。肌肉量增加會提高靜息代謝率，使身體在非運動狀態(tài)下消耗更多脂肪。高強度間歇訓練結合了無氧和有氧特點，可能產(chǎn)生更明顯的減脂效果。
單純依靠無氧運動減脂需滿足特定條件。肌肉增長需要足夠蛋白質攝入和熱量盈余，若同時控制飲食可能影響增肌效果。無氧運動后產(chǎn)生的過量氧耗效應持續(xù)時間通常不超過48小時，其累積熱量消耗可能低于長期規(guī)律的有氧運動。對于內臟脂肪的減少，有氧運動仍占據(jù)優(yōu)勢。
建議將有氧運動與無氧運動結合，每周進行3-4次力量訓練配合2-3次有氧運動。運動后及時補充蛋白質幫助肌肉修復，控制每日熱量攝入在合理范圍。體脂率較高者可先以有氧運動為主，隨著體能提升逐漸增加無氧運動比例。若出現(xiàn)關節(jié)疼痛或持續(xù)疲勞，應調整運動強度并咨詢專業(yè)教練。
