運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的腰部疼痛可通過(guò)休息制動(dòng)、冷敷熱敷、局部按摩、藥物治療、康復(fù)訓(xùn)練等方式緩解。運(yùn)動(dòng)后腰部疼痛通常由肌肉拉傷、腰椎小關(guān)節(jié)紊亂、椎間盤突出、腰肌勞損、骨質(zhì)疏松等原因引起。

1、休息制動(dòng)

急性期需立即停止運(yùn)動(dòng)并保持平臥位，避免彎腰搬重物等動(dòng)作。硬板床休息時(shí)可于膝下墊軟枕緩解腰椎壓力，制動(dòng)時(shí)間一般為24-48小時(shí)。若疼痛持續(xù)超過(guò)3天或出現(xiàn)下肢放射痛，建議及時(shí)就醫(yī)排除腰椎間盤突出等器質(zhì)性病變。

2、冷敷熱敷

損傷初期48小時(shí)內(nèi)采用冰袋冷敷15-20分鐘/次，間隔2小時(shí)重復(fù)進(jìn)行，可減少局部水腫和炎癥反應(yīng)。48小時(shí)后改用熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，可使用40℃左右熱毛巾外敷，每日3-4次。注意皮膚感覺異常者需防止?fàn)C傷。

3、局部按摩

急性期過(guò)后可沿豎脊肌走向進(jìn)行輕柔按摩，配合扶他林軟膏等外用藥物效果更佳。避免直接按壓脊柱棘突，重點(diǎn)放松腰方肌、多裂肌等深層肌肉。每次按摩10-15分鐘，每日不超過(guò)2次，力度以不引發(fā)疼痛加劇為度。

4、藥物治療

疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥如塞來(lái)昔布膠囊、雙氯芬酸鈉緩釋片，或肌肉松弛劑如鹽酸乙哌立松片。骨質(zhì)疏松患者可配合阿侖膦酸鈉片等抗骨吸收藥物。外用藥物可選擇氟比洛芬凝膠貼膏或吲哚美辛巴布膏。

5、康復(fù)訓(xùn)練

疼痛緩解2周后逐步進(jìn)行腰背肌功能鍛煉，如五點(diǎn)支撐法、臀橋運(yùn)動(dòng)等靜態(tài)收縮訓(xùn)練，每組維持10秒，每日3組。后期可增加瑞士球訓(xùn)練增強(qiáng)核心肌群穩(wěn)定性。所有訓(xùn)練需在無(wú)痛范圍內(nèi)進(jìn)行，避免快速扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。

運(yùn)動(dòng)前后應(yīng)充分熱身拉伸，加強(qiáng)腰腹核心肌群力量訓(xùn)練可預(yù)防復(fù)發(fā)。建議選擇游泳、普拉提等低沖擊運(yùn)動(dòng)，避免羽毛球、高爾夫等需要突然扭轉(zhuǎn)腰部的項(xiàng)目。日常保持正確坐姿，使用符合人體工學(xué)的辦公椅，睡眠時(shí)選擇中等硬度床墊。若疼痛伴隨下肢麻木、大小便功能障礙需立即就醫(yī)。