減肥效果取決于運動目標(biāo)和個體差異，有氧運動更適合減脂，無氧運動更利于增肌塑形。

有氧運動如慢跑、游泳、騎自行車等，主要通過持續(xù)供能消耗脂肪，適合希望快速降低體脂率的人群。這類運動強度適中，能夠長時間維持，對心肺功能提升明顯。運動時身體主要依賴氧氣分解糖原和脂肪供能，脂肪供能比例隨運動時間延長逐漸增加。每次持續(xù)30分鐘以上能有效動員脂肪儲備，適合體重基數(shù)較大或運動基礎(chǔ)較弱者。但單純有氧運動可能導(dǎo)致肌肉流失，基礎(chǔ)代謝率下降。

無氧運動如深蹲、臥推、短跑等，通過短時高強度訓(xùn)練刺激肌肉生長。肌肉量增加可提高靜息代謝率，形成易瘦體質(zhì)。這類運動后存在過量氧耗效應(yīng)，能持續(xù)消耗熱量數(shù)小時。適合體脂率適中且希望塑造線條的人群。但無氧運動對脂肪的直接消耗較少，需配合飲食控制才能顯現(xiàn)減脂效果。運動強度較高，存在一定受傷風(fēng)險，需要規(guī)范動作和循序漸進(jìn)。

建議將兩種運動方式結(jié)合，先進(jìn)行無氧訓(xùn)練消耗糖原儲備，再進(jìn)行有氧運動促進(jìn)脂肪分解。每周安排3-4次有氧和2-3次無氧訓(xùn)練，配合蛋白質(zhì)補充和熱量控制。運動前后做好熱身拉伸，根據(jù)體脂率變化調(diào)整運動比例。體脂率高者初期以有氧為主，肌肉量不足者側(cè)重?zé)o氧訓(xùn)練，定期進(jìn)行體成分檢測優(yōu)化方案。